Técnicas de carrera

Cuando se empieza a practicar ejercicio físico como correr en nuestro caso, es norma general que se avance muy deprisa mejorando de manera rápida. Sin embargo, llega un momento en que se produce un estancamiento y no se consigan mejoras significativas. Esto suele ser un error del corredor novato que se obceca en correr y correr sin realizar otros ejercicios importantísimos. Es primordial alternar la carrera con ejercicios de fortalecimiento y potenciación para conseguir mejoras y, sobre todo, para evitar lesiones.

Realizar pesas (específicas para el running), ejercicios con gomas y addominales es fundamental para evitar problemas musculares. También, realizar diferentes entrenamientos como por ejemplo cuestas, circuitos, series, ejercicios de tobillos, saltos

Aquí os dejo cuatro vídeos super interesantes de la revista runner que os ayudarán a mejorar la técnica de carrera y a fortalecer diferentes grupos musculares. Es conveniente realizarlos después de realizar el entrenamiento:

Vídeo 1 - Ejercicios de Tobillos

Técnica de Carrera (1) - Runners
Los ejercicios que no deben faltar en cada entrenamiento para mejorar tu carrera y evitar las lesiones

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Vídeo de runners

Vídeo 2 - Multisaltos I

Técnica de Carrera (2) - Runners
Los ejercicios que no deben faltar en cada entrenamiento para mejorar tu carrera y evitar las lesiones

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Vídeo de runners

Vídeo 3 - Multisaltos II

Técnica de Carrera (3) - Runners
Los ejercicios que no deben faltar en cada entrenamiento para mejorar tu carrera y evitar las lesiones

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Vídeo de runners

Vídeo 4 - Multisaltos III

Técnica de Carrera (4) - Runners
Los ejercicios que no deben faltar en cada entrenamiento para mejorar tu carrera y evitar las lesiones

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Vídeo de runners

Espero que sigáis el consejo y los incorporéis, pues suelen tener bastantes beneficios que se van notando poco a poco.

Jugadores profesionales de videoconsolas

Interesante artículo en el diario El mundo sobre el estado de forma físico y mental de los jugadores profesionales de videojuegos. Aquí lo podéis leer.

Estos jugadores profesionales ganan mucho dinero al año en concepto de sponsors y de dinero ganado en diferentes campeonatos. Sin embargo, como se indica en el artículo, lo hacen a costa de su salud física. Para llegar a ser un gran jugador hay que pasarse horas y horas jugando frente a la pantalla, con lo que la actividad física es casi nula. Además, al ganarse la vida de esta forma ni siquiera tienen que salir a trabajar por lo que el gasto energético es todavía menor.

En el estudio realizado por el doctor Dr Dominic Micklewright de la Universidad de Essex se vio que uno de estos jugadores profesionales de veinti tantos años tenía una capacidad pulmonar y aeróbica similar a una persona fumadora de unos sesenta años.

La conclusión fue que, aunque con los videojuegos se desarrollan muchas habilidades (espaciales, visuales, concentración...) la carencia de ejercicio físico lo hace peligroso si se pasan muchas horas realizándolo. En el caso de estos jugadores, la media de horas al día dedicándole a los juegos es de 10.

Por lo tanto, como en cualquier actividad, hay que moderar la dedicación que se realiza e intentar equilibrar la actividad mental con la actividad física para evitar problemas de salud a medio-largo plazo.

Sin embargo, lo mismo que hay que intentar evitar el sedentarismo, hay que evitar el ejercicio físico intenso. También el exceso de ejercicio físico puede conllevar a graves problemas de salud a medio-largo plazo. No es nada raro encontrar a ex jugadores profesionales con graves problemas de salud debido al exceso de ejercicio físico y a no dejar curar las lesiones y dolores que tuvieron en su día.

Comer las grasas correctas

Las grasas son compuestos orgánicos que se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno y son la fuente de energía en los alimentos. Son la mayor fuente de calorías para el cuerpo proporcionando el doble que lo que pueden aportar los carbohidratos o las proteínas.

Las grasas son esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Proporcionan cierto tipo de ácidos que no son creados por el cuerpo y que deben ser obtenidos de la comida. En el deporte son una fuente esencial de energía. Cuando el cuerpo consume la energía proporcionada por los carbohidratos (que varía entre 20 a 40 minutos del ejercicio dependiendo de su intensidad) depende de la que proporcionan las grasas.

Se dividen en varios tipos:

Las grasas insaturadas son las más recomendables puesto que ayudan a bajar el colesterol en sangre. Existen las monoinsaturadas (como el aceite de oliva, y las poliinsaturadas como el aceite de pescado, el azafrán, maíz...

Las grasas saturadas son las que pueden ocasionar un mayor índice de colesterol LDL si se consume desproporcionadamente. Hoy en día la bollería industrial, las chucherías como papas fritas, snacks.. contienen un alto índice de estas grasas que pueden provocar graves perjuicios a la salud además de perjudicar la forma física. Se encuentran también en productos como la mantequilla, el queso, helados, determinadas carnes...

Grasas Trans. Son grasas insaturadas que se procesan para obtener un producto hidrogenado. Este tipo de grasas se crean en las industrias porque el alimento se mantiene fresco más tiempo y porque da un sabor más apetitoso al producto. Es por ello que tienen gran aceptación hoy en día tanto en niños como en adultos y es una de las causas de muchos problemas de sobrepeso y otros problemas de salud ya que disminuye el colesterol HDL, aumenta el colesterol LDL, aumenta los niveles de triglicéridos. Todo lo anterior hace que la probabilidad de que una persona con una dieta rica en grasas Trans tenga alguna enfermedad cardiovascular, sea mayor.

Es por ello, que las grasas saturadas hay que limitarlas y controlar su consumo si queremos mantener una dieta saludable y mejorar nuestra forma física.

Mucha gente piensa que eliminando las grasas totalmente, es óptimo para bajar de peso. Pero la realidad es que cantidades moderadas pueden incluso ayudar en la dieta. Lo que hay que tener en cuenta es el tipo de grasas que se ingieren eligiendo grasas insaturadas y eliminando las grasas saturadas y las grasas “trans”.

Las grasas insaturadas tienen múltiples beneficios. Por un lado, sacian mucho más, reducen la sensación de hambre y minimizan el impacto del azúcar en la sangre. Por otro lado, protegen la salud cardiovascular ayudando a reducir los niveles de colesterol LDL. Algunos estudios también han demostrado que una dieta muy baja en grasas puede incrementar el riesgo de lesiones. Las grasas insaturadas ayudan a retrasar lesiones y son necesarias en su justa medida. Por otro lado, las grasas poliinsaturadas como las omega-3 presentes en pescados (salmón), nueces... poseen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a prevenir lesiones.

En resumen, lo que está claro es que para mantener una actividad física en la que el gasto calórico es elevado, como maratones, media maratón, triatlón... debe haber un aporte de grasas adecuado, con lo que las dietas bajas en grasas son contraproducentes. Hay grasas que no aportan valor alguno a nuestro organismo y sí innumerables perjuicios como el aumento del colesterol LDL. Lo que hay que tomar son grasas insaturadas presentes en frutos secos (fundamentalmente nueces) pescados (fundamentalmente salmón) ó aguacates, cocinar con aceite de oliva.

Beneficios del ejercicio físico en el metabolismo

En este artículo en El mundo se habla de un reciente artículo en la revista Science Transalation Medicine sobre los beneficios del ejercicio físico en el organismo.

Como resumen, destacar que se al realizar ejercicio moderado o intenso se producen variaciones metabólicas que hacen que la persona queme más grasas, carbohidratos y azúcares. Aunque se demostró que incrementando la intensidad de la actividad los cambios eran más importantes aumentando más el metabolismos de las grasas y por tanto quemando más.

récord por una causa benéfica

El corredor Jonathan Guisado tiene pensado dar la vuelta a la isla de Tenerife el 1 de Junio del 2010 (unos 382 kilómetros) A continuación quiere recorrer el resto de las seis islas Canarias y luego recorrer el perímetro de la península. El objetivo es hacer 900 kilómetros en 5 días para batir el récord Guinness.

Otro objetivo más importante que tiene, es recaudar fondos para la investigación por muerte súbita de jóvenes deportistas. La noticia la podéis leer aquí.

Me parece una gran idea sacar a la palestra la necesidad de investigar la muerte súbita pues se dan muchos casos en deportistas aparentemente sanos. Aunque sólo unos pocos casos salen a la luz pública, la realidad es que hay muchos más casos que no se oyen y que cada año engrosan la lista de muertes por esta causa.

Hay muchas enfermedades que se pueden preveer por sus síntomas, por el estilo de vida de la persona... Pero cuando una persona sana, joven, en buena forma física y con un estilo de vida saludable muere repentinamente realizando ejercicio físico, impacta bastante y da una sensación de impotencia y de inseguridad. Por ello sería necesario mayor inversión en investigación de este problema y sin lugar a dudas esta carrera es un granito de arena para conseguirlo.

Ánimo y adelante.

Grande Edurne

Quería dedicar un post a la gran alpinista española Edurne Pasaban. Este mes ha completado la proeza de subir 14 ocho miles. Para esta hazaña ha necesitado nueve años.

Aunque esta disciplina no la practico y no la conozco casi nada, desde la distancia ya se intuye lo duro y sacrificado que tiene que ser. De vez en cuando hago una caminata por las cumbres de mi tierra que son bastante bajas y ya sufro subiendo unos kilómetros de una pequeña pendiente (y eso que estoy en forma pero mis cuadriceps no aguantan tantas subidas y bajadas). No me puedo imaginar lo duro que será subir unas pendientes mucho mayores, con mayor altitud, falta de oxígeno, frío extremo y otras condiciones climatológicas adversas. En fin, una locura.

En muchos casos, estos alpinistas ponen su vida en peligro para conseguir el objetivo de llegar a alguna cima. Incluso en las mejores subidas se ve como muchos llegan con congelaciones en dedos (muchas veces se deben amputar como le ocurrió a Edurne después de la subida del K2 o a su compañero Juanito Oiarzabal), nariz, parte de la cara. Edemas y otros problemas de salud están a la orden del día. Por ello, es un deporte muy peligroso si se quiere desafiar a la naturaleza aunque supongo que todas estas personas van persiguiendo un sueño y tienen la fuerza necesaria para salvar todos estos obstáculos y objeciones. Una de las frases de Edurne cuando se replanteó no seguir escalando después de los graves problemas físicos que sufrió en el K2 fue ""Volví a enviar solicitudes de trabajo en proyectos de ingeniería, Sin embargo, al final me hice la pregunta clave: ¿Sería feliz trabajando como ingeniera el resto de mi vida? La respuesta fue que no."

Ojalá todos consigan su objetivo y no pierdan la vida en ello como ha ocurrido recientemente con algunos escaladores como Tolo Calafat y de otros españoles como se puede leer en esta noticia.

Curiosidades para un corredor

Curiosa historia la de un conjunto de estudiantes (dos chicos y tres chicas) de la universidad de Grinners en Iowa EEUU. Un día salieron a correr y les cogió una tormenta de granizo. Como resultado, muchos tuvieron que ir al hospital debido al impacto de los granizos.

El caso es que el sitio donde corrían era en pleno campo y, cuando comenzó la tormenta, sólo encontraron refugio en una acequia. Pronto comenzó a inundarse y tuvieron que salir. Sobre todo porque muchos pensaban que podría haber un tornado y aquel refugio no era nada seguro. El caso es que pensaron que lo mejor era salir y encontrar un lugar mejor.

Pronto encontraron una casa vacía cercana donde se refugiaron. Sin embargo, durante el trayecto, los impactos de los enormes granizos les causaron enormes heridas en todo el cuerpo.

Una pareja que pasaba por allí los encontró y los llevó al hospital. Si queréis ver los daños ocasionados a uno de ellos, los podéis ver en esta noticia

La verdad es que es bastante impactante. Nunca había visto nada parecido aunque la verdad es que no suele granizar mucho donde vivo. En muchos casos he salido a correr con mucho calor y la verdad es que se sufre bastante. Por lo normal intento evitar entrenar con la climatología muy mala. Evito las horas de mucho calor y cuando llueve fuerte entreno en el gimnasio. Si salgo a correr con calor me equipo con gafas de sol, gorra e incluso crema solar además de beber más líquido del habitual.