Interesante artículo en la revista consumer sobre los problemas que puede acarrear no protegerse contra los rayos solares en actividades al aire libre en invierno. El artículo "Protegerse del sol en invierno" habla tanto de la protección de la piel como de la protección de los ojos ante las exposiciones solares.
Es un artículo interesante puesto que la mayoría de personas que realizan deportes al aire libre no tienen en cuenta los daños que puede provocar la exposición a lo rayos solares en esta época del año. La bajada de las temperatuas y el aire frío nos hace pensar que los rayos solares son menos intensos o que no nos están causando daños en la piel o en los ojos. Sin embargo, la realidad es bien distinta, y los efectos que puede acarrear son iguales o peores que durante el verano si no nos protegemos adecuadamente.
Cómo se indica en el artículo, en invierno el ángulo de los rayos solares incide más directamente en nuestra vista ya que el sol está más bajo con lo que el reflejo es más intenso. Además, se agrava si estamos practicando deportes de invierno sobre nieve, ya que ésta refleja mucho mejor los rayos solares lo que puede causar graves daños oculares. Hay que tener en cuenta que las radiaciones son más elevadas en el mar y en la nieve ya que se recibe tanto la luz directa como la luz reflejada. En el caso de la nieve, las zonas suelen ser de mayor altitud con lo que la densidad de la atmósfera es menor incrementando todavía más la radiación ultravioleta.
Las recomendaciones, por regla general al realizar actividades al aire libre en invierno serán las mismas que en verano. Protección solar elevada y gafas de sol adaptadas a la cantidad de luz existente. Teniendoespecial cuidado cuando estamos practicando deportes en la nieve. Usar protección solar que proteja contra los rayos UVA y UVB y no sólo de uno de ellos y con un factor de protección mínimo de 30.
En en el caso de deportes de nieve, las molestias oculares no aparecen durante la práctica del ejercicio sino horas después de la exposición al sol y suelen ser bastante molestas (lacrimeo, escozor, dolor ocular...) Para calmar estos síntomas, podemos hacer un lavado del ojo con suero frío y ponernos hielo en los ojos para refrescarlos y reducir la inflamación. Sin embargo, una continua exposición puede causar daños oculares graves. Tener en cuenta, en el caso de las gafas para los entornos con nieve, que no valen cualquiera. La exposición en estos lugares a las radiciones ultraviolestas es mayor por lo que la protección contra los ultraviolestas debe ser mayor. Además es interesante que las gafas tengan protección lateral para evitar los efectos del viento y la nieve sobre el ojo.
El artículo da unas recomendaciones para una protección ocular correcta que es interesante que sigamos.
La revista consumer ha sacado un nuevo artículo "Deporte, resistencia cardiovascular e inteligencia" donde se hace eco de diferentes estudios que relacionan la realización de deporte desde la adolescencia, con una mayor capacidad intelectual al hacerse adulto.
Todos los que hacemos algún tipo de deporte sabemos que la realización de algún ejercicio físico después ( ó antes) de la jornada de trabajo es un gran desestresante y ayuda a afrontar el día de una manera más relajada y con mejor estado de ánimo.
En este artículo, se habla de un estudio realizado a un millón doscientos mil jóvenes suecos haciéndoles un seguimiento de los logros académicos durante años.
Según el coautor del estudio Michael Nilsson, "Estar en forma significa también tener un corazón fuerte y una buena capacidad pulmonar, lo que permite que el cerebro reciba suficiente oxígeno".
Desde luego tiene mucho sentido, además de que el deporte hace ver las cosas de una manera más positiva. Un niño que desde pequeño está acostumbrado a realizar esfuerzos para conseguir metas, que está acostumbrado a sobreponerse tras caer derrotado, a trabajar en equipo, a una cierta disciplina ... está claro que encarará el resto de los acontecimientos de su vida de manera similar así como una mayor libertad de pensamientos con menos estrés y tensión.
Quería hablar del nuevo reto superado por David Meca. Ha protagonizado un bonito comienzo del año Xacobeo terminando una hazaña más.
El super nadador español se marcó el reto de hacer el camino de Santiago a nado intentando emular la ruta seguida por el apóstol Santiago cuando llegó a Galicia en el año 44 (siguió el mismo camino a través de la ria de Arousa y remontando el río Ulla).
Para ello, salió del centro de tecnificación de Vela de VilaGarcía, remontando el río Ulla y llegando al puerto de Pontecesures (en Pontevedra). Más de veinte kilómetros en solitario en la que tardó más de seis horas le han valido para ser la primera persona que hace el camino de Santiago a nado.
Como siempre, es de destacar este tipo de retos pues son sobre humanos. En esta ocasión, llegó exhausto e incluso tuvo que ser trasladado en ambulancia. Las fuertes corrientes y la baja temperatura (sobre los 6 grados) hicieron que el esfuerzo tuviera que ser mucho mayor.
Aunque según el director del recto Xacobeo, Mariano Martínez, el nadador no corre peligro, tendrá que pasar la noche en observación.
Poco antes de realizar el entrenamiento previo en aguas de la ría de Arousa, David Meca reconoció que también le ayudará un poco el traje que llevará, que estrenó hoy, y que está compuesto por planchas de neopreno de entre cinco y un milímetros de grosor dependiendo de la parte del cuerpo y termosellados para evitar costuras. Además, llevará "escamas" en los brazos "para ser más aerodinámico".
Para lograr el reto, estrenó un nuevo traje de neopreno. Compuesto de planchas de neopreno con un grosor entre 5 y un milímetro y termosellados para evitar costuras. Otra característica adicional, es que llevará escamas en los brazos para conseguir mayor aerodinámica.
Desde aquí, ánimos y que se recupere pronto a ver si nos sorprende en poco tiempo con un nuevo reto.
En este artículo "Los 8 test que deberían hacerse todos los corredores" de la revista "sport-life" se indican 8 pruebas para corredores que deberían hacerse para comprobar el estado de forma. Temas como saber el pulso máximo aproximado, los umbrales de entrenamiento, la capacidad de recuperación cardíaca ó la fuerza abdominal me parecen esenciales en un corredor.
Hay que tener en cuenta que todos estos valores cambian según la persona sea sedentaria o realice ejercicio físico habitualmente. La persona sedentaria obtendrá niveles malos en todas las pruebas, pero con constancia y paciencia los mejorará.
Para una persona que no ha realizado ejercicio habitualmente, creo que lo mejor es hacer una prueba de esfuerzo y que lo evalúe un médico deportivo para saber si está en condiciones de realizar con intensidad el deporte que quiere practicar.
Cualquiera que haga deporte desde hace tiempo habrá notado el continuo incremento en las zonas deportivas de mujeres practicando cualquier tipo de deporte. En particular, correr ha sido uno de los deportes donde las mujeres se han puesto las zapatillas y han empezado a hacer kilómetros.
Tiene especial mérito pues hoy en día con la incorporación al mundo laboral, las mujeres tienen cada vez menos tiempo pues siguen llevando el peso de las tareas domésticas y, en su caso, de la atención de los niños.
Aún así, el incremento ha sido notable y no sólo en este deporte sino en otros muchos y en los propios gimnasios el incremento ha sido notable.
Por eso, quería reseñar este portal argentino dedicado a la mujer deportista donde se detallan numerosos eventos, entrevistas, documentos de salud...
La página se llama LADEPORTISTA y entre otras cosas me ha parecido interesante la sección "La primera vez" donde numerosas corredoras detallan como empezaron a practicar el deporte que hacen habitualmente (correr, triatlón, senderismo ...) Con estas entrevistas quizás muchas os animéis a seguir adelante o incluso a empezar a practicar alguna actividad física.
A continuación os traduciré un artículo que me ha parecido bastante interesante. El artículo es de la página runnersworld y propone un plan de entrenamiento para aquellas personas que quieren empezar a realizar ejercicio. Este es el artículo al que recomiendo echar un vistazo THE RUNNER'S WORLD 8-WEEK BEGINNING RUNNER'S TRAINING PROGRAM .
El plan de entrenamiento es muy parecido al que suelo recomendar a aquellas personas que me preguntan que es lo que pueden hacer para comenzar a realizar algo de ejercicio. Siempre les comento lo mismo, lo primero es motivación para ocupar de 30 a 1 hora al día, lo segundo un calzado adecuado teniendo en cuenta las características de cada uno (peso, forma del pie, tipo de pisada, también importante comprar un número mayor al habitual para que el pie pueda desplazarse un poco sin rozar...), y por último, y más importante es no establecerse metas iniciales. Al principio ni siquiera es necesario correr. Con caminar es suficiente para ir cogiendo la forma. Caminar es una excelente forma de hacer ejercicio sobre todo para aquellas personasque por problemas de cualquier tipo no puedan correr (problemas articulares, cardiovasculares...)
En el caso de que optes sólo por caminar, para mi gusto, la sesión mínima debería ser de 45 minutos al menos 5 veces a la semana a un ritmo que te haga sudar.
El artículo propone 30 minutos al día de entrenamiento para conseguir el objetivo de correr durante todo este tiempo en 8 semanas. Desde luego con este tiempo no habrá nadie que pueda poner excusas. Mucha gente pone excusas como el trabajo, los niños, las tareas domésticas... para no empezar un plan de entrenamiento ó para dejarlo después de estar unas cuantas semanas en él. En este caso será imposible puesto que 30 minutos los puede sacar cualquiera incluso en el peor de los casos. Las chicas son las que suele costarles más dedicar un tiempo al deporte. Pero en este caso, como ya he dicho, no tienen excusa pues el tiempo de las sesiones es realmente corto.
El plan es coger una forma física adecuada sin establecerse otros objetivos. Luego, al terminar, te puedes plantear otras cosas. Pero puedes quedarte aquí y seguir así. Tu cuerpo lo agradecerá y es una excelente forma de evitar enfermedades como las indicadas anteriormente (diabetes, hipertensión...)
Traduciré lo que me ha parecido más interesante de la página modificando algunas cosas para adaptarlo a nuestras costumbres (por ejemplo las medidas de peso, de líquidos...) Espero que os parezca interesante.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
El plan de entrenamiento que sigue te permitirá correr durante 30 minutos (unos 3 kilómetros) lentamente, de forma relajada. Es un programa simple y progresivo donde se empieza caminando más que corriendo y, gradualmente, se evoluciona para lograr sesiones donde se corre más de lo que se camina. Cada plan semanal incluye trucos de entrenamiento así como algunos consejos para motivarte. Desde que puedas correr 3 kilómetros sin parar, podrás decidir tú próximo objetivo.
Aunque también podrías seguir corriendo estos 3 kilómetros durante tres o cuatro días por semana.Algunas investigaciones han demostrado que basta con este ejercicio para mantener el peso y mejorar los diferentes problemas de salud como el colesterol ó presión arterial ó la diabetes.
También podrías decidir objetivos más ambiciosos en cuyo caso ya tendrías que mirar otros planes de entrenamiento.
Estos tres primeros kilómetros son los más duros. Una vez has superado este nivel es, más o menos fácil hacer más. Simplemente debes administrar el tiempo, ser paciente y disciplinado en el entrenamiento.
Cuatro cosas a tener en cuenta antes de empezar este plan de entrenamiento
1) Si tienes sobre los 40 años y no estás acostumbrado a hacer ejercicio ó más de 9 kilos de sobrepeso consulta con el médico. Es probable que, a menos que tengas riesgos de salud el médico te anime a comenzar con este plan de entrenamiento. Pero siempre es deseable este chequeo.
2) Planificar tus sesiones de ejercicios. No encontrarás tiempo para esto a menos que hagas tiempo para esto. Pon la planificación en el PDA, en el ordenador, en la agenda, en la puerta de la nevera o en cualquier otro sitio que te ayude a mantener la planificación.
3) Espera días malos. Todo el mundo los tiene pero pasan rápido y la próxima sesión de entrenamiento suele ser mejor que la anterior. Sigue con el entrenamiento.
4) No tengas prisa. En el mundo del deporte las prisas llevan a las lesionesy al desánimo. Sé paciente y ve despacio. El objetivo es lograr estar 30 minutos corriendo de manera continua, no batir un record.
SEMANA 1
Lunes: Correr y caminar. Alternar corriendo 1 minuto para luego disminuir la marcha y caminar 2 minutos. Se repetirá lo anterior 10 veces. En total serán 10*(2+1) = 30 minutos.
Martes: Caminar durante 30 minutos.
Miércoles: Alternar corriendo 1 minuto para luego disminuir la marcha y caminar 2 minutos. Se repetirá lo anterior 10 veces. En total serán 10*(2+1) = 30 minutos.
Jueves: Caminar durante 30 minutos.
Viernes: Alternar corriendo 1 minuto para luego disminuir la marcha y caminar 2 minutos. Se repetirá lo anterior 10 veces. En total serán 10*(2+1) = 30 minutos.
Sábado: Alternar corriendo 1 minuto para luego disminuir la marcha y caminar 2 minutos. Se repetirá lo anterior 10 veces. En total serán 10*(2+1) = 30 minutos.
Domingo: Descansar
Truco de entrenamiento:
Para recargar para la sesión de entrenamiento, toma una pieza de fruta ó cualquier chocolatina energética dos horas antes de empezar el entrenamiento. Una hora más tarde, bebe unos 0,25 litros de alguna bebida energética (por ejemplo la típica lata de aquarius) Esto asegurará que estés totalmente hidratado y que tendrás el suficiente sodio y potasio para un entrenamiento saludable.
SEMANA 2
Lunes: Correr y caminar. Alternar corriendo 2 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 10 veces. En total serán 10*(2+1) = 30 minutos.
Martes: Caminar durante 30 minutos.
Miércoles: Alternar corriendo 3 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 7 veces. Al final correr dos minutos. En total serán 7*(3+1) = 28 minutos más los dos minutos corriendo al final.
Jueves: Caminar durante 30 minutos.
Viernes: Alternar corriendo 4 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 6 veces. En total serán 6*(4+1) = 30 minutos.
Sábado: Alternar corriendo 4 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 6 veces. En total serán 6*(4+1) = 30 minutos.
Domingo: Descansar
Truco de entrenamiento
Camina siempre de dos a tres minutos para calentar antes de comenzar tu entrenamiento y también, después de acabar, camina estos dos o tres minutos para enfriar. No estires antes de empezar a correr. Deja esta tarea para después del entrenamiento o para el final del día cuando estés viendo la televisión.
SEMANA 3
Lunes: Correr y caminar. Alternar corriendo 5 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 5 veces. En total serán 5*(5+1) = 30 minutos.
Martes: Caminar durante 30 minutos.
Miércoles: Alternar corriendo 5 minutos para luego disminuir la marcha y caminar1 minuto. Se repetirá lo anterior 5 veces. Al final correr dos minutos. En total serán 5*(5+1) = 30 minutos.
Jueves: Caminar durante 30 minutos.
Viernes: Alternar corriendo 6 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 4 veces. Al final terminar corriendo 2 minutos. En total serán 4*(6+1) = 28 minutos más dos corriendo al final.
Sábado: Alternar corriendo 6 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 4 veces. Al final terminar corriendo 2 minutos. En total serán 4*(6+1) = 28 minutos más dos corriendo al final.
Domingo: Descansar
Trucos de entrenamiento:
Mantén tus brazos confortablemente a los lados mientras corres,con el propósito de lograr una relajación máxima. Dóblalos a unos 90 grados con respecto a los codos y muévelos hacia delante y hacia atrás de tu cintura. Dobla tus dedos en una postura relajada y no permitas que tus manos se balanceen hacia atrás y hacia delante a través de la mitad de tu torso (lo que quiere decir es que las manos no se deben cruzar a través del cuerpo sino que el movimiento hacia delante y hacia atrás debe ser en la misma dirección en la que se va corriendo).
SEMANA 4
Lunes: Correr y caminar. Alternar corriendo 8 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 3 veces. Al final terminar corriendo 3 minutos. En total serán 3*(8+1) = 27 minutos más los tres minutos corriendo al final.
Martes: Caminar durante 30 minutos.
Miércoles: Alternar corriendo 9 minutos para luego disminuir la marcha y caminar1 minuto. Se repetirá lo anterior 3 veces. En total serán 3*(9+1) = 30 minutos.
Jueves: Caminar durante 30 minutos.
Viernes: Alternar corriendo 10 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 2 veces. Al final terminar corriendo 8 minutos. En total serán 2*(10+1) = 22 minutos más 8 corriendo al final.
Sábado: Alternar corriendo 11 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 2 veces. Al final terminar corriendo 6 minutos. En total serán 2*(11+1) = 24 minutos más 6 corriendo al final.
Domingo: Descansar
Truco de entrenamiento.
En verano usa ropa ligera, ponte protector solar, gafas de sol (para relajar tus músculos faciales) y una visera ó gorra para que el sol no te dé en la cara. Si el sol es intenso ó hay mucha humedad corre más lentamente y utiliza más descansos caminando (pero nunca pararse súbitamente, si estás muy desfallecido, disminuye la marcha y ponte a caminar) En estos casos corre por las mañanas temprano ó por la noche si puedes.
SEMANA 5
Lunes: Correr y caminar. Alternar corriendo 12 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 2 veces. Al final terminar corriendo 4 minutos. En total serán 2*(12+1) = 26 minutos más los 4 minutos finales corriendo.
Martes: Caminar durante 30 minutos.
Miércoles: Alternar corriendo 13 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 2 veces. Al final correr dos minutos. En total serán 2*(13+1) = 28 minutos más los 2 finales corriendo.
Jueves: Caminar durante 30 minutos.
Viernes: Alternar corriendo 14 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 2 veces. En total serán 2*(14+1) = 30 minutos.
Sábado: Alternar corriendo 15 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 14 minutos. En total serán 15 + 1 + 14 = 30 minutos.
Domingo: Descansar
Truco de entrenamiento:
En ocasiones, sáltate la sesión (caminar y correr) yhaz una sesión de entrenamiento de cross en su lugar. Monta en bicicleta durante 30 ó 40 minutos, realiza un entrenamiento con bici elíptica en un gimnasio, ó asiste a una clase de entrenamiento para control de peso. Esta parada del entrenamiento rutinario te refrescará y aprenderás nuevas destrezas mientras desarrollas otros músculos.
SEMANA 6
Lunes: Correr y caminar. Alternar corriendo 16 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 13 minutos. En total serán 16 + 1 + 13 = 30 minutos.
Martes: Caminar durante 30 minutos.
Miércoles: Alternar corriendo 17 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 12 minutos. En total serán 17 + 1 + 12 = 30 minutos.
Jueves: Caminar durante 30 minutos.
Viernes: Alternar corriendo 18 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 11 minutos. En total serán 18 + 1 + 11 = 30 minutos.
Sábado: Alternar corriendo 19 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 10 minutos. En total serán 19 + 1 + 10 = 30 minutos.
Domingo: Descansar
Truco de entrenamiento:
Correr es una buena manera de tener huesos fuertes, pero también necesitas mucho calcio – 1000 miligramos en un día ó 1500 miligramos si superas los 50 años. Bebe uno o dos vasos de leche desnatada al día ó uno ó dos yogures ó requesones desnatados. Verduras de hoja verde ó negra son otra fuente excelente de calcio.
SEMANA 7
Lunes: Correr y caminar. Alternar corriendo 20 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 9 minutos. En total serán 20 + 1 + 9 = 30 minutos.
Martes: Alternar corriendo 20 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 9 minutos. En total serán 20 + 1 + 9 = 30 minutos.
Miércoles: Alternar corriendo 22 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 7 minutos. En total serán 23 + 1 + 12 = 30 minutos.
Jueves: Caminar durante 30 minutos.
Viernes: Alternar corriendo 24 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 5 minutos. En total serán 24 + 1 + 5 = 30 minutos.
Sábado: Alternar corriendo 26 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 3 minutos. En total serán 26 + 1 + 3 = 30 minutos.
Domingo: Descansar
Trucos de entrenamiento:
Los corredores principiantes desarrollan frecuentemente periostitis tibial ó dolores de rodilla. Estos problemas deberían pasar rápidamente si los tratas inmediatamente con hielo después de cada sesión. Pon una bolsa de piezas heladas en tus espinillas o rodillas durante 15 minutos. Si el dolor persiste descansa varios días y deja el entrenamiento durante estos días.
SEMANA 8
Lunes: Correr y caminar. Alternar corriendo 27 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 2 minutos. En total serán 27 + 1 + 2 = 30 minutos.
Martes: Alternar corriendo 20 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 9 minutos. En total serán 20 + 1 + 9 = 30 minutos.
Miércoles: Alternar corriendo 28 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 1 minuto. En total serán 28 + 1 + 1 = 30 minutos.
Jueves: Caminar durante 30 minutos.
Viernes: Alternar corriendo 29 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. En total serán 29 + 1 = 30 minutos.
Sábado: Correr 30 minutos. Enhorabuena, lo has conseguido.
Domingo: Descansar
Truco de entrenamiento:
Para coger aire limpio y mantener los pulmones saludables, intenta no realizar la sesión de entrenamiento en calles muy llenas ó hazlo en horas con menos tráfico.Debes seleccionar calles con poco tráfico donde los gases se dispersan rápidamente. Si es posible, es mejorcorrer en zonas verdes como parques, circuitos de bicis...Todo esto te convertirá rápidamente en un corredor novel, pero la carrera no está ganada. La carrera es para toda la vida!!
FIN DEL ARTÍCULO
Espero que os haya gustado el plan. Creo que para empezar es excelente. Los consejos que da para entrenar también son bastante interesantes.Anímate e intenta realizarlo y verás que no te arrepentirás. Si alguien ha seguido algún otro plan para empezar a realizar algún ejercicio le animo a que lo comente. Así entre todos aprendemos.
Sus ganas de superación son un ejemplo a seguir y ha demostrado que, a esas edades, se puede vivir activamente si se siguen unas pautas de vida adecuadas y sobre todo se sigue manteniendo la ilusión y el esfuerzo de superación.
Ánimo y ojalá pueda seguir así durante mucho tiempo.
