A continuación os traduciré un artículo que me ha parecido bastante interesante. El artículo es de la página runnersworld y propone un plan de entrenamiento para aquellas personas que quieren empezar a realizar ejercicio. Este es el artículo al que recomiendo echar un vistazo THE RUNNER'S WORLD 8-WEEK BEGINNING RUNNER'S TRAINING PROGRAM .
El plan de entrenamiento es muy parecido al que suelo recomendar a aquellas personas que me preguntan que es lo que pueden hacer para comenzar a realizar algo de ejercicio. Siempre les comento lo mismo, lo primero es motivación para ocupar de
En el caso de que optes sólo por caminar, para mi gusto, la sesión mínima debería ser de 45 minutos al menos 5 veces a la semana a un ritmo que te haga sudar.
El artículo propone 30 minutos al día de entrenamiento para conseguir el objetivo de correr durante todo este tiempo en 8 semanas. Desde luego con este tiempo no habrá nadie que pueda poner excusas. Mucha gente pone excusas como el trabajo, los niños, las tareas domésticas... para no empezar un plan de entrenamiento ó para dejarlo después de estar unas cuantas semanas en él. En este caso será imposible puesto que 30 minutos los puede sacar cualquiera incluso en el peor de los casos. Las chicas son las que suele costarles más dedicar un tiempo al deporte. Pero en este caso, como ya he dicho, no tienen excusa pues el tiempo de las sesiones es realmente corto.
El plan es coger una forma física adecuada sin establecerse otros objetivos. Luego, al terminar, te puedes plantear otras cosas. Pero puedes quedarte aquí y seguir así. Tu cuerpo lo agradecerá y es una excelente forma de evitar enfermedades como las indicadas anteriormente (diabetes, hipertensión...)
Traduciré lo que me ha parecido más interesante de la página modificando algunas cosas para adaptarlo a nuestras costumbres (por ejemplo las medidas de peso, de líquidos...) Espero que os parezca interesante.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
El plan de entrenamiento que sigue te permitirá correr durante 30 minutos (unos
Aunque también podrías seguir corriendo estos
También podrías decidir objetivos más ambiciosos en cuyo caso ya tendrías que mirar otros planes de entrenamiento.
Estos tres primeros kilómetros son los más duros. Una vez has superado este nivel es, más o menos fácil hacer más. Simplemente debes administrar el tiempo, ser paciente y disciplinado en el entrenamiento.
Cuatro cosas a tener en cuenta antes de empezar este plan de entrenamiento
1) Si tienes sobre los 40 años y no estás acostumbrado a hacer ejercicio ó más de 9 kilos de sobrepeso consulta con el médico. Es probable que, a menos que tengas riesgos de salud el médico te anime a comenzar con este plan de entrenamiento. Pero siempre es deseable este chequeo.
2) Planificar tus sesiones de ejercicios. No encontrarás tiempo para esto a menos que hagas tiempo para esto. Pon la planificación en el PDA, en el ordenador, en la agenda, en la puerta de la nevera o en cualquier otro sitio que te ayude a mantener la planificación.
3) Espera días malos. Todo el mundo los tiene pero pasan rápido y la próxima sesión de entrenamiento suele ser mejor que la anterior. Sigue con el entrenamiento.
4) No tengas prisa. En el mundo del deporte las prisas llevan a las lesiones y al desánimo. Sé paciente y ve despacio. El objetivo es lograr estar 30 minutos corriendo de manera continua, no batir un record.
SEMANA 1
Lunes: Correr y caminar. Alternar corriendo 1 minuto para luego disminuir la marcha y caminar 2 minutos. Se repetirá lo anterior 10 veces. En total serán 10*(2+1) = 30 minutos.
Martes: Caminar durante 30 minutos.
Miércoles: Alternar corriendo 1 minuto para luego disminuir la marcha y caminar 2 minutos. Se repetirá lo anterior 10 veces. En total serán 10*(2+1) = 30 minutos.
Jueves: Caminar durante 30 minutos.
Viernes: Alternar corriendo 1 minuto para luego disminuir la marcha y caminar 2 minutos. Se repetirá lo anterior 10 veces. En total serán 10*(2+1) = 30 minutos.
Sábado: Alternar corriendo 1 minuto para luego disminuir la marcha y caminar 2 minutos. Se repetirá lo anterior 10 veces. En total serán 10*(2+1) = 30 minutos.
Domingo: Descansar
Truco de entrenamiento:
Para recargar para la sesión de entrenamiento, toma una pieza de fruta ó cualquier chocolatina energética dos horas antes de empezar el entrenamiento. Una hora más tarde, bebe unos
SEMANA 2
Lunes: Correr y caminar. Alternar corriendo 2 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 10 veces. En total serán 10*(2+1) = 30 minutos.
Martes: Caminar durante 30 minutos.
Miércoles: Alternar corriendo 3 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 7 veces. Al final correr dos minutos. En total serán 7*(3+1) = 28 minutos más los dos minutos corriendo al final.
Jueves: Caminar durante 30 minutos.
Viernes: Alternar corriendo 4 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 6 veces. En total serán 6*(4+1) = 30 minutos.
Sábado: Alternar corriendo 4 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 6 veces. En total serán 6*(4+1) = 30 minutos.
Domingo: Descansar
Truco de entrenamiento
Camina siempre de dos a tres minutos para calentar antes de comenzar tu entrenamiento y también, después de acabar, camina estos dos o tres minutos para enfriar. No estires antes de empezar a correr. Deja esta tarea para después del entrenamiento o para el final del día cuando estés viendo la televisión.
SEMANA 3
Lunes: Correr y caminar. Alternar corriendo 5 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 5 veces. En total serán 5*(5+1) = 30 minutos.
Martes: Caminar durante 30 minutos.
Miércoles: Alternar corriendo 5 minutos para luego disminuir la marcha y caminar1 minuto. Se repetirá lo anterior 5 veces. Al final correr dos minutos. En total serán 5*(5+1) = 30 minutos.
Jueves: Caminar durante 30 minutos.
Viernes: Alternar corriendo 6 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 4 veces. Al final terminar corriendo 2 minutos. En total serán 4*(6+1) = 28 minutos más dos corriendo al final.
Sábado: Alternar corriendo 6 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 4 veces. Al final terminar corriendo 2 minutos. En total serán 4*(6+1) = 28 minutos más dos corriendo al final.
Domingo: Descansar
Trucos de entrenamiento:
Mantén tus brazos confortablemente a los lados mientras corres, con el propósito de lograr una relajación máxima. Dóblalos a unos 90 grados con respecto a los codos y muévelos hacia delante y hacia atrás de tu cintura. Dobla tus dedos en una postura relajada y no permitas que tus manos se balanceen hacia atrás y hacia delante a través de la mitad de tu torso (lo que quiere decir es que las manos no se deben cruzar a través del cuerpo sino que el movimiento hacia delante y hacia atrás debe ser en la misma dirección en la que se va corriendo).
SEMANA 4
Lunes: Correr y caminar. Alternar corriendo 8 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 3 veces. Al final terminar corriendo 3 minutos. En total serán 3*(8+1) = 27 minutos más los tres minutos corriendo al final.
Martes: Caminar durante 30 minutos.
Miércoles: Alternar corriendo 9 minutos para luego disminuir la marcha y caminar1 minuto. Se repetirá lo anterior 3 veces. En total serán 3*(9+1) = 30 minutos.
Jueves: Caminar durante 30 minutos.
Viernes: Alternar corriendo 10 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 2 veces. Al final terminar corriendo 8 minutos. En total serán 2*(10+1) = 22 minutos más 8 corriendo al final.
Sábado: Alternar corriendo 11 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 2 veces. Al final terminar corriendo 6 minutos. En total serán 2*(11+1) = 24 minutos más 6 corriendo al final.
Domingo: Descansar
Truco de entrenamiento.
En verano usa ropa ligera, ponte protector solar, gafas de sol (para relajar tus músculos faciales) y una visera ó gorra para que el sol no te dé en la cara. Si el sol es intenso ó hay mucha humedad corre más lentamente y utiliza más descansos caminando (pero nunca pararse súbitamente, si estás muy desfallecido, disminuye la marcha y ponte a caminar) En estos casos corre por las mañanas temprano ó por la noche si puedes.
Lunes: Correr y caminar. Alternar corriendo 12 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 2 veces. Al final terminar corriendo 4 minutos. En total serán 2*(12+1) = 26 minutos más los 4 minutos finales corriendo.
Martes: Caminar durante 30 minutos.
Miércoles: Alternar corriendo 13 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 2 veces. Al final correr dos minutos. En total serán 2*(13+1) = 28 minutos más los 2 finales corriendo.
Jueves: Caminar durante 30 minutos.
Viernes: Alternar corriendo 14 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. Se repetirá lo anterior 2 veces. En total serán 2*(14+1) = 30 minutos.
Sábado: Alternar corriendo 15 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 14 minutos. En total serán 15 + 1 + 14 = 30 minutos.
Domingo: Descansar
Truco de entrenamiento:
En ocasiones, sáltate la sesión (caminar y correr) y haz una sesión de entrenamiento de cross en su lugar. Monta en bicicleta durante 30 ó 40 minutos, realiza un entrenamiento con bici elíptica en un gimnasio, ó asiste a una clase de entrenamiento para control de peso. Esta parada del entrenamiento rutinario te refrescará y aprenderás nuevas destrezas mientras desarrollas otros músculos.
SEMANA 6
Lunes: Correr y caminar. Alternar corriendo 16 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 13 minutos. En total serán 16 + 1 + 13 = 30 minutos.
Martes: Caminar durante 30 minutos.
Miércoles: Alternar corriendo 17 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 12 minutos. En total serán 17 + 1 + 12 = 30 minutos.
Jueves: Caminar durante 30 minutos.
Viernes: Alternar corriendo 18 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 11 minutos. En total serán 18 + 1 + 11 = 30 minutos.
Sábado: Alternar corriendo 19 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 10 minutos. En total serán 19 + 1 + 10 = 30 minutos.
Domingo: Descansar
Truco de entrenamiento:
Correr es una buena manera de tener huesos fuertes, pero también necesitas mucho calcio – 1000 miligramos en un día ó 1500 miligramos si superas los 50 años. Bebe uno o dos vasos de leche desnatada al día ó uno ó dos yogures ó requesones desnatados. Verduras de hoja verde ó negra son otra fuente excelente de calcio.
SEMANA 7
Lunes: Correr y caminar. Alternar corriendo 20 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 9 minutos. En total serán 20 + 1 + 9 = 30 minutos.
Martes: Alternar corriendo 20 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 9 minutos. En total serán 20 + 1 + 9 = 30 minutos.
Miércoles: Alternar corriendo 22 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 7 minutos. En total serán 23 + 1 + 12 = 30 minutos.
Jueves: Caminar durante 30 minutos.
Viernes: Alternar corriendo 24 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 5 minutos. En total serán 24 + 1 + 5 = 30 minutos.
Sábado: Alternar corriendo 26 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 3 minutos. En total serán 26 + 1 + 3 = 30 minutos.
Domingo: Descansar
Trucos de entrenamiento:
Los corredores principiantes desarrollan frecuentemente periostitis tibial ó dolores de rodilla. Estos problemas deberían pasar rápidamente si los tratas inmediatamente con hielo después de cada sesión. Pon una bolsa de piezas heladas en tus espinillas o rodillas durante 15 minutos. Si el dolor persiste descansa varios días y deja el entrenamiento durante estos días.
SEMANA 8
Lunes: Correr y caminar. Alternar corriendo 27 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 2 minutos. En total serán 27 + 1 + 2 = 30 minutos.
Martes: Alternar corriendo 20 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 9 minutos. En total serán 20 + 1 + 9 = 30 minutos.
Miércoles: Alternar corriendo 28 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. A continuación, después de este minuto de descanso correr 1 minuto. En total serán 28 + 1 + 1 = 30 minutos.
Jueves: Caminar durante 30 minutos.
Viernes: Alternar corriendo 29 minutos para luego disminuir la marcha y caminar 1 minuto. En total serán 29 + 1 = 30 minutos.
Sábado: Correr 30 minutos. Enhorabuena, lo has conseguido.
Domingo: Descansar
Truco de entrenamiento:
Para coger aire limpio y mantener los pulmones saludables, intenta no realizar la sesión de entrenamiento en calles muy llenas ó hazlo en horas con menos tráfico. Debes seleccionar calles con poco tráfico donde los gases se dispersan rápidamente. Si es posible, es mejor correr en zonas verdes como parques, circuitos de bicis... Todo esto te convertirá rápidamente en un corredor novel, pero la carrera no está ganada. La carrera es para toda la vida!!
