ebook psicología en el deporte

Navegando he encontrado esta página psicologia-online.com con un ebook online sobre Psicología en el deporte escrito por Dr. Jorge G. Garzarelli. Está bastante interesante y bastante completo. La verdad es que es una disciplina que hoy en día se está teniendo en cuenta en todos los deportes cada vez más.
La verdad es que el factor psicológico es muy importante y a tener en cuenta pues mejorará nuestra autoestima, nos permitirá mayor capacidad de concentración, fortalece para superar los momentos difíciles (¿quién no ha tenido una pájara ó un bajón físico en una carrera que nos hace luchar psicológicamente si debemos parar o continuar?)

En fin, recomiendo su lectura pues hay muchos apartados interesantes.

ritmo de carrera

Entrenando en un parque ayer se me acercó un chico y me indicó que estaba empezando a correr y quería saber más o menos que ritmo de carrera debería llevar.

La verdad es que la pregunta es muy difícil pues está claro que depende de cada persona y bajo ningún concepto uno se puede guiar por lo que hace otra persona.

Para mí los principios básico para establecer un ritmo de carrera serían:
1) Ser consciente de las condiciones físicas en el momento actual.
Hay que tener en cuenta si se padece alguna enfermedad temporal o permanente que pueda limitar nuestro límite ó que, aún no limítandolo, sea contraproducente aumentar el ritmo demasiado.
También, si se ha estado inactivo durante un cierto tiempo ó se está empezando a practicar este deporte, el ritmo debe ser bastante lento incluso si la condición física es muy mala, se debería empezar por alternar minutos caminando rápido con minutos trotando muy lentamente.

2) Tener consciencia de nuestras sensaciones
Cuando se lleva entrenando un cierto tiempo, durante el entrenamiento podemos ser conscientes del esfuerzo que realizamos, de las sensaciones que nos da nuestro cuerpo a lo largo del entrenamiento. Para conseguir un ritmo adecuado deberíamos conseguir correr teniendo la sensación de realizar un trabajo duro pero sin llegar a agobiarse demasiado pudiendo correr de forma cómoda.

3) Establecer ritmo cardíaco
El ritmo cardíaco máximo se puede calcular de diferentes formas. La más sencilla y que suele usar la mayoría (aunque también es la más inexacta):
Hombres: 220 - (edad)
Mujeres:226 - (edad)

A partir de este ritmo se puede trabajar a diferentes intensidades según lo que se desee:

• Trabajar entre el 50 y 60% del ritmo máximo personal: Es un ritmo moderado. Fundamentalmente para corredores nóveles o cuando se comienza a entrenar después de un largo tiempo.
• Trabajar entre el 60 y 70% del ritmo máximo personal. Es un ritmo aeróbico. Se fortalece el corazón, se va mejorando la respiración y se queman grasas. Adecuado para aquellas personas que corren por salud, para sentirse bien, para adelgazar unos kilillos y estar en forma.
• Trabajar entre el 70 y 85% del ritmo máximo personal. Es un ritmo anaeróbico. La mayoría de los corredores de fondo que entrenamos normalmente nos situamos aquí los que nos aporta gran capacidad cardiopulmonar. El cuerpo tiende a aprende a procesar el ácido láctico de forma adecuada pues en esta etapa los músculos tienden a producir más de lo que el cuerpo asimila.
  
• Trabajar entre el 86 y 100% del ritmo máximo personal. Olvidénse de esta zona. Si llegáis a trabajar con pulsaciones en estos límites estaréis poniendo en riesgo vuesta salud y ya no solo en forma de lesiones sino que el cuerpo se puede colapsar y producir algún fallo respiratorio o cardíaco. Solo utilizado por profesionales bajo una estricta supervisión.

A mí personalmente este punto me parece absurdo. La verdad es que calcular el ritmo de cardíaco máximo de forma genérica como un número menos la edad suena muy raro. Hay muchos estudios que contradicen esta fórmula y que han intentado encontrar otra. Personalmente creo que uno debería correr a unas pulsaciones donde se sienta que se está haciendo un trabajo duro pero sintiéndose bien sin malas sensaciones ni de respiración ni de falta de fuerzas. Eso sí, cuando entreno a una intensidad alta si me gusta llevar pulsómetro y controlar no pasarme del 85% de este ritmo máximo porque me parece una exageración y claramente quiere decir que me estoy pasando. En fin como referencia está bien pero tampoco se ha de tomar al pie de la letra.

4) Ritmo de respiración adecuado

Se debe ir a un ritmo donde podamos respirar sin agobios y podamos sentir que el cogemos buenas bocanadas de oxígeno cada vez. Intentar mantenerse erguidos y en una buena posición aerodinámica para optimizar la respiración. Aprender los distintos tipos de respiración pues tendemos a respirar de forma muy superficial lo cual nos aporta menos oxígeno.

Conclusión

En fin, estos son los cuatro puntos que se me han ocurrido como importantes para definir un ritmo de carrera. Además, llegará un momento en que se deba seguir un plan de entrenamiento para poder mejorar. Por ejemplo haciendo series de velocidad una o dos veces por semana, hacer cuestas para mejorar la musculatura, ir al gimnasio y hacer pesas para ganar potencia.

Creo que cada uno tiene sus truquillos para establecer un ritmo de carrera o para mejorarlo. Generalmente creo que siguiendo los puntos anteriores se puede lograr. Pero, para el que empieza creo que es fundamental el punto 1. Mucha gente que empieza se pone cotas muy altas desde el principio lo cual generalmente lleva a que, o bien abandone el deporte porque no llega a esas metas que están fuera de su alcance a corto plazo ó bien a que tengan lesiones graves por sobrepasar sus límites físicos. Y es que empezar a hacer deporte es duro y si uno lo quiere conseguir, debe tener paciencia y mucha fuerza de voluntad.

Me viene a la memoria la famosa frase de la peli fama : "la fama cuesta y aquí es donde vais a empezar a pagar" pues con el deporte lo mismo.

GUITAR HERO WORLD TOUR

Curioso los anuncios que ha sacado Guitar hero el famoso videojuego de música. Ha reunido a varias estrellas de diferentes deportes para conformar un vídeo bastante divertido. Así podemos ver a Kobe Briant (baloncesto - Los Ángeles Lakers), Ian Phelps (ganador de 8 medallas de oro en natación en los últimos juegos olímpicos), Tom Hawk considerado el mejor skater del mundo (patinador), y Alex Rodríguez uno de los mejores jugadores de béisbol. Los cuatro se unen en un vídeo donde forman una banda de rock liderada por Kobe. La canción, la famosa "Old time Rock N' roll"

Aquí está el vídeo:

larga vida a los corredores

La revista "Time" se hace eco de una noticia sobre la incidencia de enfermedades y lesiones para los corredores al pasar los años.

La mayoría de los corredores pensamos que con el tiempo las lesiones que nos aparecen debido a las carreras que nos preparamos nos pasarán factura con el paso del tiempo. En muchas ocasiones nos limitan el ejercicio y tenemos mucho miedo de lo que pueda pasar en el futuro debido a la degeneración de músculos y tendones. Sin embargo, investigadores de la Universidad de Stanford han sacado a la luz un estudio en muchos corredores que se empezó en la década de los 80 que demuestra que no siempre tiene porqué ser así.

Estos investigadores estudiaron a 538 personas de mediana edad desde los años 80. 21 años después de empezar el estudio se comprobó que el grupo de corredores no tenían niveles más altos de osteoartritis ni mayor demanda de prótesis de rodilla. Además los corredores mostraban mayor independencia física durante más tiempo (tardaban de unos 12 a 16 años más en necesitar ayudas para el movimiento como bastones, muletas ...)
Además presentaron, en promedio, la mitad de muertes frente al grupo de no corredores.
Según Dr. James Fries coautor del estudio, la calidad de vida del grupo de corredores era mucho mayor. Correr y otros ejercicios como caminar de forma rápida o hacer bicicleta elíptica mantiene los huesos, tendones y músculos bastante fuertes disminuyendo la posibilidad de enfermedades del corazón.

Estos estudios han demostrado que correr no es malo para las articulaciones por sí mismo. El problema viene cuando se producen lesiones y se sigue corriendo sin dejar el reposo necesario y sin curar la lesión adecuadamente.

Así que ya sabéis, haced deporte pero sin hacer el bruto y disfrutaréis en el futuro de una mayor calidad de vida.

Menuda puja

Un amigo me habló de esta página MenudaPuja y he estado investigándola un poco estos días. Se trata de un web de subastas de artículos diversos como ipods, tarjetas regalo, cámaras fotográficas, televisores ...

La novedad de la subasta es que gana el que haya apostado por la cantidad menor. Para evitar repeticiones, la única condición es que esa cantidad debe ser única para poder ser el ganador. Es decir, la cantidad menor a la que se puede pujar es de 0,01 €. Si uno puja por esta cantidad y nadie más puja por esta cantidad en todo el tiempo que dure la subasta pues saldrá ganador y se llevará el regalo. Pero si otra persona puja por la misma cantidad, esa cantidad quedará invalidada y será la siguiente cantidad por la que solo haya apostado un participante la que sea la ganadora. Es por ello que, hasta el último segundo no se sabe quien es el ganador. Pues imaginemos que el ganador es aquella persona que ha pujado de forma única por 0,53€. Si en los últimos segundo alguien más puja por esa cantidad, ya no serán los ganadores ninguno de los dos sino que será el siguiente que tenga la puja mínima única.

El coste de la apuesta (se hace por SMS) es de 1,20 € + iva por lo que en principio parece asequible hacer aunque sea un par de apuestas de vez en cuando.

Si se ha pujado por una cantidad que ya existía se recibirá un mensaje de respuesta indicando que la cantidad está repetid y por tanto nunca será el ganador.

Si la cantidad jugada es superior a la apuesta ganadora se recibirá un mensaje indicando esta circunstancia e instando a jugar de nuevo. Pero este mensaje no significa que no se tengan opciones. Simplemente significa que en ese momento hay una cantidad inferior única. Con el paso de los minutos ó días alguien podrá apostar por esa cantidad y por tanto la cantidad mínima podrá aumentar hasta llegar a la nuestra e incluso pasar a la nuestra.

Pues bien mi experiencia es que ganar es bastante difícil pues hay gente que tiene estrategias ya diseñadas y si uno quiere simplemente realizar un par de apuestas pues lo tiene realmente difícil.

La gente que ha comprado en Ebay se puede imaginar como debe ser la estrategia para hacer pujas pues más o menos en Ebay las subastas funcionan así. La clave de todo es esperar a los últimos minutos del fin de la subasta y, en ese momento, empezar a pujar. De esta manera se excluyen a los inocentes (como yo) que pujaron durante los días previos y que no están pendientes de la finalización de esa subasta.

El problema es que hay muchos que tienen esta estrategia y la verdad es que pujar se hace muy difícil en esos últimos minutos. En primer lugar, como mínimo hay que mandar tres o cuatro mensajes para tantear por donde va la apuesta mínima (unos 5 €) y luego ya en la recta final, en los últimos minutos hay que ir mandando unos cuantos mensajes lo más rápido posible para intentar conseguir una cantidad única mínima.Ésto es bastante difícil porque como ya dije hay mucha más gente haciendo lo mismo y lo normal es que la cantidad ganadora varíe bastante en los últimos minutos. Por ejemplo la vez que he jugué, a falta de 7 minutos la cantidad ganadora iba por unos 0,50 y, al final, se concedió el premio por 1,07€.
Es difícil pero ahí está para el que se quiera arriesgar. Yo aposté con mi móvil unos 10 € en llamada y no conseguí nada. Creo que para tener opciones hay que intentarlo con un poco más y estar dispuesto a perderlos pues es probable que no se gane. Así que el que apueste debe ser porque realmente quiera el producto sino no vale la pena.

Un saludo.

Actualizado 27/12/2008

La verdad es que algo huele mal en esta página. Revisando las pujas concluidas se puede ver, que la mayoría se lo ganan un par de personas. Una tal Patricia Domínguez y un tal Oscar Bailon deben ser compradores compulsivos pues se ganan la mayoría de los premios ellos dos. Además he oído ya un par de casos en que, después de muchísimas pujas, han logrado ganar una. Para conseguir el premio han tenido muchos problemas y solo lo han conseguido después de amenazar con mala publicidad. Por ejemplo podéis leer esta opinión en CIAO: http://www.ciao.es/menudapuja_com__Opinion_1573334

En fin, creo que para la cantidad de dinero que ganan deberían depurar el juego y ser más transparentes para poder estar seguros de que no se trata de un fraude. Pero la verdad es que creo que si no cambian fracasarán pues la gente podrá mandar mensajes unos cuántos días de manera alocada pero luego se cansarán. Toda esta gente, ni jugará más ni recomendará a nadie esta página. Por tanto el chollo se les terminará por acabar.
Por mi parte, no la recomiendo mientras no pongan bases ante notario y sean transparentes en todo lo relacionado con el juego. Además deberían poner un foro que permita a todos los usuarios expresar sus opiniones. Así todos podríamos saber cuanta gente ha jugado, cuanto se ha gastado y la opinión que les merece esta página.

Si alguien tiene alguna experiencia en esta página me gustaría que dejara su comentario y así calibrar si merece la pena o no.

Libros universitarios de segunda mano - unibuk

Navegando he llegado a esta página de compra-venta de libros llamada unibuk que parece muy interesante. Sobre todo para la gente universitaria que no tenga muchos problemas en usar libros de segunda mano.

También durante los estudios compramos libros que luego no usamos más. En esta web dan la posibilidad de ofertarlos y poder venderlos.

Básicamente es un intermediario entre compradores y vendedores.

En su sitio web se define su servicio así:

" Unibuk.com es un servicio gratuito y a disposición de todo el mundo. Su función principal es la de poner en contacto a ofertantes y demandantes para que intercambien cualquier libro universitario. Por este motivo esta terminantemente prohibido publicar otros anuncios que no sean de libros de texto.

Unibuk.com no es comprador ni vendedor de libros, su única función es ser un instrumento para el intercambio de estos.

Unibuk.com no se responsabiliza del carácter legal de las transacciones ni ofrece garantía alguna sobre los productos vendidos/comprados. Tampoco ofrece asesoramiento jurídico ni comercial. Por tanto el precio y contratos, si existieran, deberán ser fijados por el vendedor, o en su defecto, acordados entre vendedor y comprador.

El estado material del libro esta fijado por el propio usuario (Bueno, Regular, Malo…). Puesto que se trata de una valoración muy personal, Unibuk.com no puede controlar si el estado es real o no. Por ello, Unibuk.com tampoco se responsabiliza del estado de los libros ni de su contenido.

En caso de malentendido entre usuarios Unibuk.com no se hace responsable y no puede ser objeto de reclamaciones.

No se puede hacer responsable a Unibuk.com de los artículos publicados ni de su estado real a la entrega de este.

Unibuk.com se reserva el derecho de eliminar del sitio cualquier contenido que no sea apropiado o que no cumpla con la descripción facilitada por el usuario. "

Creo que la idea es bastante interesante. Aunque ahora mismo está empezando y tiene material. Pero estoy seguro que si se le da la suficiente difusión puede ser una idea interesante sobre todo para la pobre economía que suelen tener muchos estudiantes.

PÁJARA DEPORTIVA

Hoy quería hablar de esta sensación que cualquier deportista ha sentido alguna vez. Y el que no la haya sentido, pues enhorabuena pues será de los pocos que no la hayan padecido.

Los síntomas son claros y suceden mientras se está realizando el ejercicio físico. Se comienza a padecer una falta de fuerzas y energías cada vez mayores viniendo la fatiga, cansancio y mareos más o menos serios que pueden llevar incluso a una pérdida de conocimiento.

Surge debido a que, antes del ejercicio, no se ha llevado una alimentación adecuada o no se han consumido los líquidos adecuados. Evidentemente la reposición de líquidos también es importante durante el ejercicio físico, sobre todo si es prolongado.

Cuando se hace ejercicio físico empezamos tomando la energía necesaria de los alimentos que hemos ingerido. Si la alimentación no es la adecuada pues empezamos “a tirar” de las grasas que tenemos almacenadas en el cuerpo. Sin embargo este último tipo de grasas se agotan rápidamente por lo que no es lo ideal tener que depender de ellas.

El efecto de esta mala alimentación o reposición de líquidos es una bajada de glucosa en sangre. La glucosa es la que nos aporta la energía necesaria durante el ejercicio físico. Es como el combustible que nos aporta la energía ad hoc (llega rápidamente a los músculos cuando éstos lo demandan) para hacer frente al ejercicio físico. Con el entrenamiento, se puede mejorar el almacenamiento de glucosa en los músculos de tal manera que permiten realizar el esfuerzo físico durante mayor tiempo.

Una vez tenemos la pájara, quitarla sobre la marcha sin parar el ejercicio físico es muy complicado. Los deportistas profesionales pueden continuar con mucho esfuerzo y sacrificio pero aún así sufriendo mucho. Famosa es la pájara de Miguel Induráin en el tour de 1995 donde se podía ver que casi no podía ni dar pedales. Imagínense lo que puede sufrir un aficionado que no tiene los niveles de entrenamiento y preparación adecuados.

En estos casos, es esencial comer y beber comidas que aporten azucar de absorción inmediata al organismo. Barritas de chocolate, energéticas y también los famosos plátanos puestos de moda por los tenistas. En mi caso siendo de Canarias tiro muchos de ellos y la verdad es que el aporte de energía inmediato se nota y mucho. El objetivo es aumentar rápidamente la glucosa en sangre. En el caso de que el problema sea por falta de líquidos, vienen bien las bebidas isotónicas que aportan minerales, azúcares y por supuesto líquido que evite la deshidratación.

En fin, muchas veces por prisas o por nervios descuidamos la preparación de una dieta adecuada para las horas antes del ejercicio y también durante el ejercicio (sobre todo la ingesta de líquidos adecuados). Hay darle bastante importancia a este tema comiendo en las horas anteriores (lo ideal unas tres horas antes) alimentos ricos en hidratos de carbono como pueden ser principalmente arroz, pasta, pan, cereales o, por supuesto, el plátanos.

Por ejemplo, yo lo que suelo ingerir unas tres horas antes de la carrera es un plato de pasta, seguido de un plátano o dos y un yoghourt con cereales.Estoy hablando de una carrera en la que voy a hacer un esfuerzo durante 90 a 100 minutos.

Evidentemente la cantidad de hidratos de carbono necesario varía dependiendo del esfuerzo que se vaya a realizar.

Tanto antes, como durante el ejercicio mantener la hidratación adecuada. Hay que reponer el líquido como sea y, si puede ser, de vez en cuando tomar alguna bebida isotónica para reponer las sales. Los que compitan en alguna carrera deberían tomar líquidos en cada avituallamiento aún cuando no se tenga ganas pues esta falta de ganas puede ser más producto del cansancio o de los nervios que verdaderamente porque no se necesite.

Como consejo final, también se debe tener en cuenta que determinados alimentos pueden provocar el efecto contrario y disminuir los niveles de azúcar. Son aquellos que tienen hidratos de carbono simples como pueden ser el chocolate, miel, caramelos, zumos de fruta, bebidas azucaradas ...Mucho cuidado con estos alimentos antes de una actividad física prolongada pues al cabo de 60 minutos de ejercicio provocan este efecto indeseado y acaba de igual manera en una pájara.

Posgrado Universidad Oberta de Catalunya

He estado un tiempo sin escribir. En este mes he tenido mucho trabajo y además estaba planificando un poco lo que quería hacer para este año.

Al final me he decidido por hacer un posgrado en la Universidad Oberta de Catalunya. El posgrado es de informática y más concretamente en Ingeniería de software centrándose en en lenguaje UML, desarrollo de interfaces gráficas y en el diseño de patrones. Básicamente son herramientas de análisis, diseño y programación orientada a objetos. El programa se puede ver aquí "Posgrado ingeniería del software"

Hacía tiempo que quería profundizar en estas herramientas y al final me he decidido.
La elección de esta universidad es que tiene un entorno virtual en el que poder seguir el curso sin necesidad de asistir presencialmente. Ésto es esencial para mí para poder compatibilizar el trabajo con el curso y, además, poder organizarme yo mismo el tiempo que le dedico al estudio sin necesidad de ataduras.
Además el sistema de evaluación es muy bueno y no se basa en exámenes puntuales sino en tareas que van marcando continuamente a medida que el curso avanza. Por ello, es vital llevar un seguimiento continuo del temario y no dejar todo para el final. El sistema de evaluación me gusta y creo que es justo a la hora de evaluar las aptitudes y destrezas.

En principio ya he tenido acceso al campus virtual de la Universidad y la verdad es que me ha defraudado un poco. Pensaba que una Universidad que ofrece tantas titulaciones, másters y posgrados a distancia tendría un entorno más currado y más adaptado a la web 2.0. Sin embargo, me he encontrado con un entorno obsoleto basado en chats, foros y tablones de anuncios. Además, los foros y chats parecen abandonados sin ninguna temática interesante.

Pero bueno espero, en este caso, que la primera impresión no es la que cuente. Todavía no ha empezado el curso y espero que una vez empezado la cosa se vaya animando y exista posibilidad de poder intercambiar opiniones y trabajo en grupo dentro de las personas que estemos haciendo el posgrado.

La verdad es que estoy bastante ansioso de que empiece ya. Espero que sea tan interesante como me parece y que merezca la pena.

Ya os iré contando como me va y como se lleva esta forma de estudiar.