PÁJARA DEPORTIVA

Hoy quería hablar de esta sensación que cualquier deportista ha sentido alguna vez. Y el que no la haya sentido, pues enhorabuena pues será de los pocos que no la hayan padecido.

Los síntomas son claros y suceden mientras se está realizando el ejercicio físico. Se comienza a padecer una falta de fuerzas y energías cada vez mayores viniendo la fatiga, cansancio y mareos más o menos serios que pueden llevar incluso a una pérdida de conocimiento.

Surge debido a que, antes del ejercicio, no se ha llevado una alimentación adecuada o no se han consumido los líquidos adecuados. Evidentemente la reposición de líquidos también es importante durante el ejercicio físico, sobre todo si es prolongado.

Cuando se hace ejercicio físico empezamos tomando la energía necesaria de los alimentos que hemos ingerido. Si la alimentación no es la adecuada pues empezamos “a tirar” de las grasas que tenemos almacenadas en el cuerpo. Sin embargo este último tipo de grasas se agotan rápidamente por lo que no es lo ideal tener que depender de ellas.

El efecto de esta mala alimentación o reposición de líquidos es una bajada de glucosa en sangre. La glucosa es la que nos aporta la energía necesaria durante el ejercicio físico. Es como el combustible que nos aporta la energía ad hoc (llega rápidamente a los músculos cuando éstos lo demandan) para hacer frente al ejercicio físico. Con el entrenamiento, se puede mejorar el almacenamiento de glucosa en los músculos de tal manera que permiten realizar el esfuerzo físico durante mayor tiempo.

Una vez tenemos la pájara, quitarla sobre la marcha sin parar el ejercicio físico es muy complicado. Los deportistas profesionales pueden continuar con mucho esfuerzo y sacrificio pero aún así sufriendo mucho. Famosa es la pájara de Miguel Induráin en el tour de 1995 donde se podía ver que casi no podía ni dar pedales. Imagínense lo que puede sufrir un aficionado que no tiene los niveles de entrenamiento y preparación adecuados.

En estos casos, es esencial comer y beber comidas que aporten azucar de absorción inmediata al organismo. Barritas de chocolate, energéticas y también los famosos plátanos puestos de moda por los tenistas. En mi caso siendo de Canarias tiro muchos de ellos y la verdad es que el aporte de energía inmediato se nota y mucho. El objetivo es aumentar rápidamente la glucosa en sangre. En el caso de que el problema sea por falta de líquidos, vienen bien las bebidas isotónicas que aportan minerales, azúcares y por supuesto líquido que evite la deshidratación.

En fin, muchas veces por prisas o por nervios descuidamos la preparación de una dieta adecuada para las horas antes del ejercicio y también durante el ejercicio (sobre todo la ingesta de líquidos adecuados). Hay darle bastante importancia a este tema comiendo en las horas anteriores (lo ideal unas tres horas antes) alimentos ricos en hidratos de carbono como pueden ser principalmente arroz, pasta, pan, cereales o, por supuesto, el plátanos.

Por ejemplo, yo lo que suelo ingerir unas tres horas antes de la carrera es un plato de pasta, seguido de un plátano o dos y un yoghourt con cereales.Estoy hablando de una carrera en la que voy a hacer un esfuerzo durante 90 a 100 minutos.

Evidentemente la cantidad de hidratos de carbono necesario varía dependiendo del esfuerzo que se vaya a realizar.

Tanto antes, como durante el ejercicio mantener la hidratación adecuada. Hay que reponer el líquido como sea y, si puede ser, de vez en cuando tomar alguna bebida isotónica para reponer las sales. Los que compitan en alguna carrera deberían tomar líquidos en cada avituallamiento aún cuando no se tenga ganas pues esta falta de ganas puede ser más producto del cansancio o de los nervios que verdaderamente porque no se necesite.

Como consejo final, también se debe tener en cuenta que determinados alimentos pueden provocar el efecto contrario y disminuir los niveles de azúcar. Son aquellos que tienen hidratos de carbono simples como pueden ser el chocolate, miel, caramelos, zumos de fruta, bebidas azucaradas ...Mucho cuidado con estos alimentos antes de una actividad física prolongada pues al cabo de 60 minutos de ejercicio provocan este efecto indeseado y acaba de igual manera en una pájara.