ritmo de carrera

Entrenando en un parque ayer se me acercó un chico y me indicó que estaba empezando a correr y quería saber más o menos que ritmo de carrera debería llevar.

La verdad es que la pregunta es muy difícil pues está claro que depende de cada persona y bajo ningún concepto uno se puede guiar por lo que hace otra persona.

Para mí los principios básico para establecer un ritmo de carrera serían:
1) Ser consciente de las condiciones físicas en el momento actual.
Hay que tener en cuenta si se padece alguna enfermedad temporal o permanente que pueda limitar nuestro límite ó que, aún no limítandolo, sea contraproducente aumentar el ritmo demasiado.
También, si se ha estado inactivo durante un cierto tiempo ó se está empezando a practicar este deporte, el ritmo debe ser bastante lento incluso si la condición física es muy mala, se debería empezar por alternar minutos caminando rápido con minutos trotando muy lentamente.

2) Tener consciencia de nuestras sensaciones
Cuando se lleva entrenando un cierto tiempo, durante el entrenamiento podemos ser conscientes del esfuerzo que realizamos, de las sensaciones que nos da nuestro cuerpo a lo largo del entrenamiento. Para conseguir un ritmo adecuado deberíamos conseguir correr teniendo la sensación de realizar un trabajo duro pero sin llegar a agobiarse demasiado pudiendo correr de forma cómoda.

3) Establecer ritmo cardíaco
El ritmo cardíaco máximo se puede calcular de diferentes formas. La más sencilla y que suele usar la mayoría (aunque también es la más inexacta):
Hombres: 220 - (edad)
Mujeres:226 - (edad)

A partir de este ritmo se puede trabajar a diferentes intensidades según lo que se desee:

• Trabajar entre el 50 y 60% del ritmo máximo personal: Es un ritmo moderado. Fundamentalmente para corredores nóveles o cuando se comienza a entrenar después de un largo tiempo.
• Trabajar entre el 60 y 70% del ritmo máximo personal. Es un ritmo aeróbico. Se fortalece el corazón, se va mejorando la respiración y se queman grasas. Adecuado para aquellas personas que corren por salud, para sentirse bien, para adelgazar unos kilillos y estar en forma.
• Trabajar entre el 70 y 85% del ritmo máximo personal. Es un ritmo anaeróbico. La mayoría de los corredores de fondo que entrenamos normalmente nos situamos aquí los que nos aporta gran capacidad cardiopulmonar. El cuerpo tiende a aprende a procesar el ácido láctico de forma adecuada pues en esta etapa los músculos tienden a producir más de lo que el cuerpo asimila.
  
• Trabajar entre el 86 y 100% del ritmo máximo personal. Olvidénse de esta zona. Si llegáis a trabajar con pulsaciones en estos límites estaréis poniendo en riesgo vuesta salud y ya no solo en forma de lesiones sino que el cuerpo se puede colapsar y producir algún fallo respiratorio o cardíaco. Solo utilizado por profesionales bajo una estricta supervisión.

A mí personalmente este punto me parece absurdo. La verdad es que calcular el ritmo de cardíaco máximo de forma genérica como un número menos la edad suena muy raro. Hay muchos estudios que contradicen esta fórmula y que han intentado encontrar otra. Personalmente creo que uno debería correr a unas pulsaciones donde se sienta que se está haciendo un trabajo duro pero sintiéndose bien sin malas sensaciones ni de respiración ni de falta de fuerzas. Eso sí, cuando entreno a una intensidad alta si me gusta llevar pulsómetro y controlar no pasarme del 85% de este ritmo máximo porque me parece una exageración y claramente quiere decir que me estoy pasando. En fin como referencia está bien pero tampoco se ha de tomar al pie de la letra.

4) Ritmo de respiración adecuado

Se debe ir a un ritmo donde podamos respirar sin agobios y podamos sentir que el cogemos buenas bocanadas de oxígeno cada vez. Intentar mantenerse erguidos y en una buena posición aerodinámica para optimizar la respiración. Aprender los distintos tipos de respiración pues tendemos a respirar de forma muy superficial lo cual nos aporta menos oxígeno.

Conclusión

En fin, estos son los cuatro puntos que se me han ocurrido como importantes para definir un ritmo de carrera. Además, llegará un momento en que se deba seguir un plan de entrenamiento para poder mejorar. Por ejemplo haciendo series de velocidad una o dos veces por semana, hacer cuestas para mejorar la musculatura, ir al gimnasio y hacer pesas para ganar potencia.

Creo que cada uno tiene sus truquillos para establecer un ritmo de carrera o para mejorarlo. Generalmente creo que siguiendo los puntos anteriores se puede lograr. Pero, para el que empieza creo que es fundamental el punto 1. Mucha gente que empieza se pone cotas muy altas desde el principio lo cual generalmente lleva a que, o bien abandone el deporte porque no llega a esas metas que están fuera de su alcance a corto plazo ó bien a que tengan lesiones graves por sobrepasar sus límites físicos. Y es que empezar a hacer deporte es duro y si uno lo quiere conseguir, debe tener paciencia y mucha fuerza de voluntad.

Me viene a la memoria la famosa frase de la peli fama : "la fama cuesta y aquí es donde vais a empezar a pagar" pues con el deporte lo mismo.