Hoy quería hablar de las proteínas. Muchas veces los deportistas que hacemos deportes aérobicos como natación, correr, bicicleta seguimos una dieta rica en hidratos de carbono pues éstos nos aportan la energía necesaria para aguantar muchos minutos haciendo un esfuerzo más o menos intenso. Sin estos hidratos de carbono (sobre todo los complejos) no podríamos aguantar una carrera larga ya que nos empezarían los mareos y el famoso flato que nos agotaría.
Por ello seguimos una dieta que nos aporte muchos hidratos de carbono con comidas a base de arroz, pastas, frutos secos, ... Evidentemente es adecuado hacerlo así pues los ejercicios cardiovasculares intensos requieren de mucha energía que solo los hidratos de carbono complejos nos lo podrán dar (pastas por ejemplo)
Sin embargo las proteínas son esenciales también para todo tipo de deportistas. Las proteínas ayudan a desarrollar la masa muscular, a tener mayor resistencia debido al colágeno que contienen y a regenerar el músculo después de un uso intenso (aumentan la velocidad de recuperación pues ayudan a la regeneración de las fibras musculares). Además actúan como defensa ya que los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños. No llevar una dieta adecuada en proteínas va a llevar sin lugar a dudas al deportistas a tener lesiones constantes y, probablemente en el futuro, tendrá que permanecer inactivo durante mucho tiempo debido a la falta de masa muscular que proteja las zonas más usadas durante el ejercicio.
Por ello seguimos una dieta que nos aporte muchos hidratos de carbono con comidas a base de arroz, pastas, frutos secos, ... Evidentemente es adecuado hacerlo así pues los ejercicios cardiovasculares intensos requieren de mucha energía que solo los hidratos de carbono complejos nos lo podrán dar (pastas por ejemplo)
Sin embargo las proteínas son esenciales también para todo tipo de deportistas. Las proteínas ayudan a desarrollar la masa muscular, a tener mayor resistencia debido al colágeno que contienen y a regenerar el músculo después de un uso intenso (aumentan la velocidad de recuperación pues ayudan a la regeneración de las fibras musculares). Además actúan como defensa ya que los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños. No llevar una dieta adecuada en proteínas va a llevar sin lugar a dudas al deportistas a tener lesiones constantes y, probablemente en el futuro, tendrá que permanecer inactivo durante mucho tiempo debido a la falta de masa muscular que proteja las zonas más usadas durante el ejercicio.
Por tanto, al tomar proteínas justo después de un ejercicio que haya sido bastante intenso se ayuda a la regeneración muscular. También disminuye la posibilidad de algún resfriado ó gripe tan común en los runners pues como dije actúan como defensas.
Las proteínas constan de 20 aminoácidos y 9 de ellos no son fabricados por el organismo por lo que necesitan obtenerse a través de la diesta.
Los culturistas toman muchas claras de huevo puesto que tienen gran cantidad de aminoácidos siendo una de las fuentes predilectas para el aporte de proteínas. Muchos productos que vienen en polvo para dar aporte de proteínas están compuestos de clara de huevo como elemento básico. Es importante no comerlos crudos como suelen hacer algunos pues el riesgo de enfermedades es bastante importante. La leche es otra fuente proteíca de donde salen la caseina y la proteína de suero muy utilizadas en la dieta del deportista. La proteína de suero tiene el valor biológico más alto y, por tanto, el organismo la aprovecha mejor. Por eso, muchos suplementos de hoy en día están compuestos por esta proteína. Este post en el foro de la página www.fitness.com explica en detalle las cualidades del suero de proteína: Las virtudes del suero de proteína.
En cuanto a la dieta a seguir para conseguir un aporte de proteínas adecuado hay que tener en cuenta lo siguiente:
· Las proteínas de origen animal son más grandes y más complejas por lo que pueden aportar la mayoría de aminoácidos. Esto no quiere decir que las de origen vegetal sean peores. Las personas que les guste o necesiten una dieta con alimentos de origen vegetal(por ejemplo vegetarianos) necesitarán combinar alimentos para conseguir todos los aminoácidos necesarios. Por ejemplo lentejas con quinoa, arroz con nueces, legumbres con cereales ó lácteos con cereales son alimentos que aportan mucha diversidad de aminoácidos esenciales. Si se sigue una dieta adecuada con estos alimentos será mucho más sana que tomar alimentos de origen animal ya que éstos últimos van acompañados de grasa de origen animal que en cantidades elevadas aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además los alimentos a partir de pescados, carnes ... traen consigo desechos del metabolismo presente en los tejidos del animal que actúan como tóxicos en nuestro organismo.
En fin, hay ventajas y desventajas con respecto a un tipo de alimentos u otros. Lo ideal es seguir una combinación adecuada de ambos y no basar la dieta en uno u otro alimento. Para los vegetarianos es fundamental que se informen en combinaciones adecuadas que logren la adecuada ingesta de aminoácidos básicos. En general, los vegetarianos suelen tener déficit de vitaminas B12 y minerales como el hierro.
Otra cosa importantísima, es que el exceso de proteínas también es muy perjudicial pues puede sobrecargar las funciones hepáticas y renales produciendo niveles elevados de ácido úrico. Por ello, tampoco es adecuado una dieta a base de alimentos proteícos. Hay que averiguar cual es la cantidad de proteínas necesarias al día dependiendo de la actividad que se realiza y seguir una dieta adecuada para ello. La OMS ha cifrado, por ejemplo, en 0,8 gr. Por kilo de peso corporal al día la cantidad de proteínas necesarias. Para un adulto sano se recomienda entre 40 y 60 gr de proteínas al día. Para un adulto varón deportista que realiza esfuerzos intensos las cantidades serían entre 1,2 y 2 gramos por kilo de peso al día. Mientras que para una mujer deportista que realiza esfuerzos intensos sería de 1,1 a 1,7 gr al día por kilo de peso corporal.
No hace falta grandes cantidades de alimentos proteícos para conseguir las cantidades recomendadas. Por ejemplo, una pechuga de pollo de unos 100 gr. Tiene unos 26 gr. De proteínas.
En muchos casos, los deportistas (sobre todo los que hacen pesas) piensan que consumir muchas proteínas les aportará mayor masa muscular cuando la realidad es que es el propio ejercicio en sí como el levantamiento de fuerza el que lo logra.
Por ello, no hay que olvidar que tanto las proteínas como los hidratos de carbono son necesarios pero en su adecuada medida y sin excesos de uno u otro. Lo importante es ser equilibrados. Aunque está claro que los deportistas que realizamos actividades aeróbicas, en determinadas ocasiones necesitamos una dieta fundamentada en hidratos de carbono. Por ejemplo antes de una carrera para poder conseguir energía en un esfuerzo intenso durante mucho tiempo. Lo adecuado, en el día a día, es empezar con un desayuno rico en hidratos de carbono que nos aporte energía suficiente durante todo el día. Por la noche mejor alimentos con alto valor proteíco y bajo en hidratos de carbono para que nos sacien y evitar la ingesta desproporcionada de grasas a esa hora. Durante el ejercicio, si nos viene la fatiga, podemos tomar algún alimento rico en hidratos de carbonos simples como un plátano ó pasas. Después del ejercicio es esencial un alimento que sea una combinación de hidratos y proteínas (si es un ejercicio intenso cardiovascular como una carrera larga es más importante recuperar carbohidratos) como batidos de fruta (naranja, plátano, cereales con fruta)
Las proteínas constan de 20 aminoácidos y 9 de ellos no son fabricados por el organismo por lo que necesitan obtenerse a través de la diesta.
Los culturistas toman muchas claras de huevo puesto que tienen gran cantidad de aminoácidos siendo una de las fuentes predilectas para el aporte de proteínas. Muchos productos que vienen en polvo para dar aporte de proteínas están compuestos de clara de huevo como elemento básico. Es importante no comerlos crudos como suelen hacer algunos pues el riesgo de enfermedades es bastante importante. La leche es otra fuente proteíca de donde salen la caseina y la proteína de suero muy utilizadas en la dieta del deportista. La proteína de suero tiene el valor biológico más alto y, por tanto, el organismo la aprovecha mejor. Por eso, muchos suplementos de hoy en día están compuestos por esta proteína. Este post en el foro de la página www.fitness.com explica en detalle las cualidades del suero de proteína: Las virtudes del suero de proteína.
En cuanto a la dieta a seguir para conseguir un aporte de proteínas adecuado hay que tener en cuenta lo siguiente:
· Las proteínas de origen animal son más grandes y más complejas por lo que pueden aportar la mayoría de aminoácidos. Esto no quiere decir que las de origen vegetal sean peores. Las personas que les guste o necesiten una dieta con alimentos de origen vegetal(por ejemplo vegetarianos) necesitarán combinar alimentos para conseguir todos los aminoácidos necesarios. Por ejemplo lentejas con quinoa, arroz con nueces, legumbres con cereales ó lácteos con cereales son alimentos que aportan mucha diversidad de aminoácidos esenciales. Si se sigue una dieta adecuada con estos alimentos será mucho más sana que tomar alimentos de origen animal ya que éstos últimos van acompañados de grasa de origen animal que en cantidades elevadas aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además los alimentos a partir de pescados, carnes ... traen consigo desechos del metabolismo presente en los tejidos del animal que actúan como tóxicos en nuestro organismo.
En fin, hay ventajas y desventajas con respecto a un tipo de alimentos u otros. Lo ideal es seguir una combinación adecuada de ambos y no basar la dieta en uno u otro alimento. Para los vegetarianos es fundamental que se informen en combinaciones adecuadas que logren la adecuada ingesta de aminoácidos básicos. En general, los vegetarianos suelen tener déficit de vitaminas B12 y minerales como el hierro.
Otra cosa importantísima, es que el exceso de proteínas también es muy perjudicial pues puede sobrecargar las funciones hepáticas y renales produciendo niveles elevados de ácido úrico. Por ello, tampoco es adecuado una dieta a base de alimentos proteícos. Hay que averiguar cual es la cantidad de proteínas necesarias al día dependiendo de la actividad que se realiza y seguir una dieta adecuada para ello. La OMS ha cifrado, por ejemplo, en 0,8 gr. Por kilo de peso corporal al día la cantidad de proteínas necesarias. Para un adulto sano se recomienda entre 40 y 60 gr de proteínas al día. Para un adulto varón deportista que realiza esfuerzos intensos las cantidades serían entre 1,2 y 2 gramos por kilo de peso al día. Mientras que para una mujer deportista que realiza esfuerzos intensos sería de 1,1 a 1,7 gr al día por kilo de peso corporal.
No hace falta grandes cantidades de alimentos proteícos para conseguir las cantidades recomendadas. Por ejemplo, una pechuga de pollo de unos 100 gr. Tiene unos 26 gr. De proteínas.
En muchos casos, los deportistas (sobre todo los que hacen pesas) piensan que consumir muchas proteínas les aportará mayor masa muscular cuando la realidad es que es el propio ejercicio en sí como el levantamiento de fuerza el que lo logra.
Por ello, no hay que olvidar que tanto las proteínas como los hidratos de carbono son necesarios pero en su adecuada medida y sin excesos de uno u otro. Lo importante es ser equilibrados. Aunque está claro que los deportistas que realizamos actividades aeróbicas, en determinadas ocasiones necesitamos una dieta fundamentada en hidratos de carbono. Por ejemplo antes de una carrera para poder conseguir energía en un esfuerzo intenso durante mucho tiempo. Lo adecuado, en el día a día, es empezar con un desayuno rico en hidratos de carbono que nos aporte energía suficiente durante todo el día. Por la noche mejor alimentos con alto valor proteíco y bajo en hidratos de carbono para que nos sacien y evitar la ingesta desproporcionada de grasas a esa hora. Durante el ejercicio, si nos viene la fatiga, podemos tomar algún alimento rico en hidratos de carbonos simples como un plátano ó pasas. Después del ejercicio es esencial un alimento que sea una combinación de hidratos y proteínas (si es un ejercicio intenso cardiovascular como una carrera larga es más importante recuperar carbohidratos) como batidos de fruta (naranja, plátano, cereales con fruta)
En conclusión, lo mejor para un deportista es seguir una dieta equilibrada de acuerdo al ejercicio que realiza tomando tanto proteínas como hidratos de carbono. Como cada persona tendrá unos requerimientos personalizados (depende mucho del tipo de deporte que se haga), lo mejor es acudir a un nutricionista o médico especialista que le indique la dieta adecuada a su forma de vida.
Aquí les dejo varios enlaces a vídeos que hablan de proteínas:
1) Vídeo interesante donde se resume el papel de la proteína en el desarrollo muscular. Esencial para cualquier deportista:
2) Vídeo que da pautas para tomar suplementos protéicos a aquellas personas que se los están tomando:
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