mi rodilla y yo II

La cosa creo que va mejorando. Ayer fui a la piscina y estuve unos 35 minutos entrenando. El entreno fue variado a base de cambiar entre crowl, espalda y mariposa. A partir de los 200 metros me empezó a molestar un poco sobre todo el estilo de espalda no sé exactamente porqué. Pero las molestias eran mínimas y no me impedían seguir. La mariposa me daba un poco de miedo aunque mi monitor me animó diciendo que no tenía porqué molestar. Y así fue. No noté ninguna molestia incluso me resultaba más agradable que la espalda. Por alguna razón el crowl y la patada de mariposa parece que me afectaban menos. Supongo que al ser la parte externa de la rodilla, la patada de espalda al estirar el pie lo máximo hace que la rodilla gire hacia fuera y por eso las pequeñas molestias. Aún así no son demasiado significativas para dejar el estilo.

Hoy toca gimnasio. Haré bici estática o elíptica ya veré. Y luego intentaré muscular un poco el tren inferior con menos peso de lo habitual. Espero no tener problemas.

mi rodilla y yo

Hoy he comenzado la recuperación de la rodilla después de dos días de reposo a base de mucho hielo en la zona.

He ido al gimnasio y he hecho un entreno suave. Primeramente media horita de bicicleta estática con el sillín bastante alto para que la rodilla no sufriera mucho. He ido a un ritmo normal ni lento ni rápido y no he notado ninguna molestia durante la media hora. Luego he hecho unos cuantos ejercicios de abdominales y lumbares y me he puesto a hacer algo de fortalecimiento de pies.
Primero he hecho fortalecimiento de abductores y aductores que no me han dado problemas. Luego he hecho fortalecimiento de isquiotibiales con poco peso pero muchas repeticiones para evitar cargar la rodilla. Y por último la que me daba más miedo he hecho fortalecimiento de cuádriceps. La máquina que he usado es la típica en que uno se sienta y empieza a levantar el peso con los dos pies hasta mantener los pies en el mismo eje que los muslos, es decir, rotando 90 grados la rodilla. Pero este ejercicio es muy peligroso teniendo inflamado la cintilla así que en vez de hacerlo así, lo que he hecho es subir primero hacia arriba y luego bajar un ángulo de 30 -45 grados más o menos con muchas repeticiones. De esta manera no he notado ninguna molestia y todo ha ido fenomenal. Por último he trabajado parte del tren superior sin problemas.

Bueno esta primera prueba ha ido genial. No noto mayores molestias sino la típica inflamación de una tendinitis leve. Parece que la cosa mejora y va a menos. Mañana toca natación que seguro me irá fenomenal. A ver si para el fin de semana ya se me olvidan las molestias. Aunque deberé esperar un tiempo para empezar a correr.

Lo que me sigue preocupando es la causa de esta lesión. Creo que son las plantillas que me puse hace unos meses para corregir mi pisada pronadora que me causaba molestias en el pie. Sin embargo, las plantillas fueron subidas más y más por el lado interno ya que seguía teniendo molestias en el pie y creo que eso ha hecho que la biomecánica del pie no sea la adecuada ahora mismo para correr.
Medidas que voy a tomar aparte de fortalecer otra vez la zona poco a poco y seguir en la piscina, será abandonar estas plantillas e intentarlo con unas zapatillas que corrijan la pronación unido a una plantilla que la corrija de forma suave y que compraré en decatlon para la ocasión. Si las molestias en la rodilla cesan sabré que ese era el motivo.

En fin, no me rendiré y seguiré buscando el calzado ideal para mí.

Un poco más de reposo

Quería probar hoy a nadar un poco pero al final me he arrepentido. Tenía sensaciones malas. He preparado todo me he puesto las zapatillas para salir, pero al empezar a caminar y bajar las escaleras he sentido dolor, además cualquier gesto con el pie siento molestias y sensación de debilidad en la zona. Es como si estuviera algún tendón muy débil. Esperaré a mañana a ver si se me quitan las molestias al caminar y bajar escaleras. Si es así, iré al gimnasio y haré un poco de bici y luego trabajaré el tren superior. Preguntaré al monitor de gimnasio si hay algún ejercicio suave de cuadriceps que se pueda trabajar. En principio la máquina que consiste en levantar los pies y bajarlos en ángulo de 90% es muy agresiva. Haré ese ejercicio pero bajando un ángulo de 30 a 45 grados para no forzar.

A ver como sigue todo mientras tanto hielo y más hielo.

Dolor rodilla

El Sábado debido a mi gran entusiasmo por haber cogido las vacaciones me eché una buena carrera de unos cuarenta minutos. Sobre los 25 minutos empecé a notar unas molestias en la parte externa de la rodilla a las que no dí importancia. Sin embargo, una vez terminado al pasar unas dos horas el dolor era bastante intenso incluso caminando.

Por supuesto la primera medida fue ponerme hielo local en la zona durante media horita. Sin embargo, parece que ésta vez la contusión es bastante buena y no se me va a quitar así como así.

Por lo que he visto en algunas páginas, lo que más se parece al problema que tengo es lo que se denomina "síndrome de la cintilla iliotibial". Se trata de una tendinitis que se localiza en la parte externa de la rodilla y que puede irradiar a la parte externa del muslo. Suele aparecer al aumentar la zancada o al correr en superficies más duras de lo normal o con mayor inclinación que lo usual.

La cintilla iliotibial es una porción de tendón del músculo fascia lata y que recorre la cara externa del muslo hasta insertarse en la rodilla ( en la parte baja) Cuando el tensor de la fascia lata y la cintilla iliotibial comienzan a tensarse el tendón pierde su alineación natural con la rodilla y comienza a friccionar en la parte externa de la rodilla lo que produce inflamación y dolor. Las causas principales de este desajuste son la sobrecarga y los problemas biomecánicos en el pie.

Parece que la causa más normal se dan en corredores que tienen un apoyo preferentemente en la parte externa del pie. Todo lo contrario que la mecánica de mi pie. Como ya he comentado en otras ocasiones, tengo el pie plano. La pisada característica de este tipo de pie es de pronación, es decir, el pie tiende hacia la parte interna durante la zancada con lo que el impacto es mayor en esta región. Sin embargo, desde principio de año llevo unas plantillas que están bastante "subidas" para evitar esta excesiva pronación. El objetivo era solucionar unos problemas que tengo con el hueso escafoides en la parte interna del pie en el que tengo un ligero dolor al correr. Sin embargo, creo que me pasé con estas plantillas y lo que están provocando es que el impacto sea preferentemente en la parte externa del pie y me están provocando estos problemas. No es la primera vez que me pasa aunque sí es la primera vez que me dura tanto ya que otras veces se me quita al dejar de correr. Eso que solo estaba corriendo una vez por semana para no sobrecargar el pie. En su lugar estaba haciendo entre semana bici elíptica y el fin de semana corría media horita 40 minutos. Pero en fín, parece que me tendré que tomar en serio estas molestias porque me han dejado bastante tocado y sobre todo la sensación de que puede llevar a algo peor si sigo así.

Como primera medida me sigo poniendo hielo en la zona. También si tengo que caminar me doy un spray antiinflamatorio "flogoprofen".

Por lo demás después de casi dos días casi puedo caminar con normalidad. Solo me duele al bajar escaleras y a lo mejor si hago un gesto raro. Por supuesto dejaré de correr por una buena temporada y hacer bici elíptica que no daña las articulaciones. Hoy voy a piscina donde haré crowl y espalda despacito a ver si la rodilla no se queja.

En fin, espero que mi autoplanning me funcione y logre curar la rodilla lo más pronto posible. La verdad es una faena pues acabo de empezar las vacaciones y quería dedicarlas a hacer un poco más de deporte ya que tengo más tiempo libre. Pero bueno creo que mejoraré en una semanita sino hago locuras.

Por lo demás, creo que voy a dejar las plantillas a un lado e intentaré ponerme unas normalitas de esas que se compran en las tiendas a ver si me van mejor. Luego si veo que no van iré de nuevo a un podólogo a ver si me hace otras que no corrijan tanto la pronación. Y es que creo que a pesar de tener el pie plano, mi pronación no debe ser excesiva pues nunca había tenido problemas graves sino pequeñas molestias. Creo que la molestía más grave es la que tengo ahora y ha sido con el uso de las plantillas con lo que no me dan confianza. Supongo que este tema será un camino largo hasta encontrar una tupla zapatilla-plantilla que me siente bien.

Os dejo un buen enlace para que conozcáis esta lesión:

- El atleta - cintilla iliotibial.

Y otro enlace
- Blog de Francisco Gilo

El estiramiento adecuado de la fascia lata. Hacerlo durante unos 25 segundos dos o tres veces en cada pie:

Un vídeo que deja el estiramiento más claro:

Y una foto de la zona afectada:

Espero que no me dé mayores problemas. Aunque me preocupa bastante el motivo de la lesión pues no sé exactamente cual puede ser. De momento, como ya dije antes probaré a dejar las plantillas y a comprarme unas normalitas por ejemplo de las de "Decathon" a ver si mejora esa zona.