En muchas ocasiones, los corredores nos preparamos una carrera ya sea una media maratón, una maratón o cualquier otra competición de manera meticulosa. Desde meses antes nos hacemos un plan de entrenamiento y lo llevamos a cabo con mucho esfuerzo y sacrificio. No hay que olvidar que la mayoría somo aficionados que corremos por hobby y tenemos que alternar esta
actividad con las obligaciones laborales, la familia y otros imprevistos.
Sin embargo, en general logramos una buena planificación y llegamos a la carrera más o menos preparados. Corremos la carrera que a veces sale según lo previsto logrando nuestros objetivos y a veces no sale tan bien y no logramos lo que inicialmente pretendíamos. Pero una vez acaba la carrera nos quedamos bastante confundidos con lo que debemos hacer a partir de ese momento. Que hacer, ¿Sigo entrenando? ¿Descanso? ¿Cuánto descanso? ¿Cuánto debo esperar para poder competir otra vez? En fin un montón de dudas se nos vienen a la cabeza y, al final, generalmente actuamos mal llevados por la insensatez y las ganas de seguir mejorando.
Muchas de las lesiones que he tenido estoy seguro que fueron por la no planificación de las semanas después de la carrera. La mala recuperación muscular pasa factura y puede provocar muchas lesiones que luego es difícil recuperar y, sobre todo, nos dejan en el dique seco por semanas o meses echando al traste todo el esfuerzo que hemos realizado para tener una buena forma física.
Lo primordial para solucionar este problema es planificar las semanas posteriores a la carrera de igual forma que planificamos los meses anteriores.
De esta manera evitaremos lesiones por no recuperar adecuadamente los músculos. También en esta planificación podemos incluir el siguiente objetivo a alcanzar y quizás planificar otra carrera para aprovechar el esfuerzo que estamos realizando.
Después de la carrera, lo primero que hay que hacer es hacernos un autochequeo. Debemos identificar todas las heridas, inflamaciones en algunas zonas, o incluso lesiones que nos han aparecido. Lo normal en muchas ocasiones, sobre todo si se es muy principiante, es que podamos tener lesiones por estrés debido a que nos hemos pasado en la intensidad de la carrera. Acostumbrados a correr sólos a nuestro ritmo, cuando uno participa en competiciones con mucha gente se anima a seguir a otros corredores lo que significa alejarse del planning establecido. En muchas ocasiones esto provoca un sobreesfuerzo que se paga en los últimos kilómetros. O bien nos vemos obligados a abandonar o bien pagamos el sobreesfuerzo con lesiones en las zonas más machadas. Lo ideal es ponerse hielo en estas zonas inflamadas lo antes posible y hacerlo varias veces al día como mínimo 20 minutos por sesión. Así durante dos días. Otro problema común son las uñas machacadas.
Durante ese día no hacer ningún tipo de ejercicio adicional, hidratarse adecuadamente tomando además bebidas con sales tipo aquarius, isostar ... y si se puede, hacerse algún masaje.
Si los problemas son mayores pues no queda otra que retirarse un tiempo y acudir a un fisio o médico deportivo unas cuantas sesiones y que nos ayude a la recuperación. Pero en general estos problemas son mínimos y a los dos ó tres días deberíamos estar ya preparados para hacer algún tipo de recuperación. Pero esta recuperación no debe ser empezar a entrenar normalmente, sino que debemos realizar ejercicios suaves como trotar unos cuantos kilómetros, hacer natación o bicicleta. Es decir, deportes con pocos impactos en nuestro machacados músculos. Yo recomiendo la natación pues es lo que menos impacto produce y además se trabajan gran cantidad de músculos.
Hacer este entrenamiento durante una semana (si no hay lesiones) y aprovechar para ver si estamos preparados para la siguiente competición dependiendo de lo machacados que hayamos salido de ésta.
A partir de aquí se debe comenzar a correr gradualmente sin pensar en entrenar al ritmo anterior a la competición. La frecuencia de entrenamiento, la velocidad y la distancia deben ser menores e ir incrementando poco a poco.
Evidentemente el plan de recuperación que he contado, dependerá del esfuerzo que hayamos realizado, de la preparación de cada persona y de muchos factores personales. Quizás haya que aumentar un poco la recuperación si se ha terminado muy mal ó quizás se pueda disminuir un poco si se tiene una preparación buena. Pero lo importante es tener en cuenta este tiempo de recuperación después de la carrera.
actividad con las obligaciones laborales, la familia y otros imprevistos.
Sin embargo, en general logramos una buena planificación y llegamos a la carrera más o menos preparados. Corremos la carrera que a veces sale según lo previsto logrando nuestros objetivos y a veces no sale tan bien y no logramos lo que inicialmente pretendíamos. Pero una vez acaba la carrera nos quedamos bastante confundidos con lo que debemos hacer a partir de ese momento. Que hacer, ¿Sigo entrenando? ¿Descanso? ¿Cuánto descanso? ¿Cuánto debo esperar para poder competir otra vez? En fin un montón de dudas se nos vienen a la cabeza y, al final, generalmente actuamos mal llevados por la insensatez y las ganas de seguir mejorando.
Muchas de las lesiones que he tenido estoy seguro que fueron por la no planificación de las semanas después de la carrera. La mala recuperación muscular pasa factura y puede provocar muchas lesiones que luego es difícil recuperar y, sobre todo, nos dejan en el dique seco por semanas o meses echando al traste todo el esfuerzo que hemos realizado para tener una buena forma física.
Lo primordial para solucionar este problema es planificar las semanas posteriores a la carrera de igual forma que planificamos los meses anteriores.
De esta manera evitaremos lesiones por no recuperar adecuadamente los músculos. También en esta planificación podemos incluir el siguiente objetivo a alcanzar y quizás planificar otra carrera para aprovechar el esfuerzo que estamos realizando.
Después de la carrera, lo primero que hay que hacer es hacernos un autochequeo. Debemos identificar todas las heridas, inflamaciones en algunas zonas, o incluso lesiones que nos han aparecido. Lo normal en muchas ocasiones, sobre todo si se es muy principiante, es que podamos tener lesiones por estrés debido a que nos hemos pasado en la intensidad de la carrera. Acostumbrados a correr sólos a nuestro ritmo, cuando uno participa en competiciones con mucha gente se anima a seguir a otros corredores lo que significa alejarse del planning establecido. En muchas ocasiones esto provoca un sobreesfuerzo que se paga en los últimos kilómetros. O bien nos vemos obligados a abandonar o bien pagamos el sobreesfuerzo con lesiones en las zonas más machadas. Lo ideal es ponerse hielo en estas zonas inflamadas lo antes posible y hacerlo varias veces al día como mínimo 20 minutos por sesión. Así durante dos días. Otro problema común son las uñas machacadas.
Durante ese día no hacer ningún tipo de ejercicio adicional, hidratarse adecuadamente tomando además bebidas con sales tipo aquarius, isostar ... y si se puede, hacerse algún masaje.
Si los problemas son mayores pues no queda otra que retirarse un tiempo y acudir a un fisio o médico deportivo unas cuantas sesiones y que nos ayude a la recuperación. Pero en general estos problemas son mínimos y a los dos ó tres días deberíamos estar ya preparados para hacer algún tipo de recuperación. Pero esta recuperación no debe ser empezar a entrenar normalmente, sino que debemos realizar ejercicios suaves como trotar unos cuantos kilómetros, hacer natación o bicicleta. Es decir, deportes con pocos impactos en nuestro machacados músculos. Yo recomiendo la natación pues es lo que menos impacto produce y además se trabajan gran cantidad de músculos.
Hacer este entrenamiento durante una semana (si no hay lesiones) y aprovechar para ver si estamos preparados para la siguiente competición dependiendo de lo machacados que hayamos salido de ésta.
A partir de aquí se debe comenzar a correr gradualmente sin pensar en entrenar al ritmo anterior a la competición. La frecuencia de entrenamiento, la velocidad y la distancia deben ser menores e ir incrementando poco a poco.
Evidentemente el plan de recuperación que he contado, dependerá del esfuerzo que hayamos realizado, de la preparación de cada persona y de muchos factores personales. Quizás haya que aumentar un poco la recuperación si se ha terminado muy mal ó quizás se pueda disminuir un poco si se tiene una preparación buena. Pero lo importante es tener en cuenta este tiempo de recuperación después de la carrera.
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